很多人都像擁有請破的體格，健碩的肌肉，于是開始拼命鍛煉身體來達到目標，其實在吃上面下點功夫，不久之后，會發現，健旺之人的塊頭大有趕超施瓦辛格之勢，苗條淑男的身型也到小龍哥的境地。吃出來的肌肉你有嘗試過嗎，讓我們隨著健康之路的專家一起來看看吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　水果和蔬菜

　　這是所有健康的基礎飲食，它可提供纖維素、維生素、礦物質和水分。有些蔬菜含有少量的蛋白質。

　　低脂乳制品

　　提供了高質量的蛋白質，碳水化合物，和必要的維生素等維生素D、鉀、鈣。體育營養學家克里斯汀羅博士推薦巧克力牛奶是一個很好的鍛煉后的恢復飲料。如果你對乳糖不耐受，你可以試試酸奶。

　　瘦肉

　　是蛋白質的重要來源，鐵氧運輸到肌肉，和氨基酸包括耐氨酸結合，能促進肌肉增長。紅肉：與白肉相比，這類肉能為健康的免疫系統多提供25%的鐵和3倍的鋅。

　　雞蛋

　　根據2010年膳食指南，雞蛋包含人體所有必需的氨基酸，一天一個好，但別扔掉蛋黃。

　　堅果

　　不加鹽的，或者生的都可以吃，是蛋白質的良好來源。它們還含有維生素、抗氧化劑、纖維和健康脂肪。

　　建議一：操演掉隊食高蛋白具體吃些什么。

　　負重操演也能促進生長激素的排泄。因為負重練習的用力對肌纖維所造成的輕細危險能激發體內的修復性能，科學研究表白。促使生長激素的分泌和氨基酸的分解。生長激素的分泌大約能連結兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。

　　操演掉隊食高蛋白食物，負重操演后。就可使由于負重操演而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰分歧，是以更晦氣于肌肉生長。

　　而睡眠時肌肉組織的活動狀態又可使上健身述成果得到進一步的強化，從而收到事倍功半的操演結果。

　　一天訓練兩次，許多健美冠軍成功地運用了這一策略。即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。如許，一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長供應了兩次機會，難怪能獲得成功。

　　建議二：晚餐高蛋白高蛋白飲食，發財的肌肉可通過有規律的負重練習。以及睡眠來獲得。

　　男人如何鍛煉自己身上的肌肉

　　首先，要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。

　　第二步是艱苦訓練，即進行大重量的基本的練習。

　　要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

　　基本練習包括

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，劃船練習。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

　　無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

　　舉重也有效

　　推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

　　訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

　　本期嘉賓介紹

　　常翠青

　　1964年7月24日出生，女，漢族，河南人，博士，副研，北京大學第三醫院營養生化研究室主任。2000年至今擔任中國營養學會常委理事;2004年至今任《World Review of Nutrition and Dietetics》顧問委員;2007年至今任《營養學報》編委。主要研究方向是運動、營養與慢性病。

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