跑步活動

　　這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即高心率的60%至 85%)，簡單的計算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(或走跑交替)，每周運(yùn)動好3至5次。

　　肌力練習(xí)

　　這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

　　整理活動

　　經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

　　跑步場所

　　跑步的好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。

　　塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過15公里以上的跑步，建議好是柏油路及其以上的好路。

　　下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　　跑步方式

　　一般如果是以跑步作為熱身運(yùn)動來說，慢跑且保持一個平衡的速度向前跑，控制呼吸節(jié)奏，步子邁大一點(diǎn)，適當(dāng)?shù)奶砑右幌轮獠康睦爝\(yùn)動，這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話，并不要求一定要勻速直線向前或者勻速向前跑，可以以sinx函數(shù)方式進(jìn)行跑步，中途可以加速、減速但不要停下來。

　　如果是長跑的話，就選擇腳板跑，如果是短跑的話就選擇腳尖跑，這個相信大家都知道，因?yàn)槟_尖跑長跑的話，腳地板會有一種裂開的疼痛感。

　　短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時間短，相對于來說要輕松一些，所以請按照不同的長跑或者短跑選擇不同的方式。

　　結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對跑步的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢，跑步的注意事項(xiàng)還是很多的，如果我們不能很好的注意一下可能就相當(dāng)于白跑了，所以還是應(yīng)該要關(guān)注起來的哦。