一、第1周從產后的第一天開始，可以練習三項運動

　　1、產后恢復操第一項：盆底肌運動

　　這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。

　　產婦可以根據自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口。

　　2、產后恢復操第二項：腳踩踏板運動

　　它能改良血液循環，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復練習。

　　3、產后恢復操第三項：是做增強腹部肌肉的練習

　　當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘后再放松。

　　從產后第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時，呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘，然后吸氣，放松。重復做3次。

　　二、后第2周，可逐漸再增加一些運動

　　每項運動都要重復多次，但都要以你感到舒適為限度。

　　1、向后彎曲運動

　　坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸前合攏。然后呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以采取常呼吸方式。然后放松，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。

　　2、向前彎曲運動

　　仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣并放松。

　　3、側向轉體運動

　　仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。

　　頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然后向右側重復上述動作，左、右兩側各連續2-3次。

　　總結：因為產婦身體比較虛弱，所以在做產后恢復操的時候不要太過勞累，運動量和幅度都不要太大，好在醫生的指導下進行。還有，堅持母乳喂養可以幫助產后媽媽們恢復形體。