2.伸展背部
平躺在床上或者是平坦的地方，雙膝蜷曲到胸部，之后把頭部向前彎曲，直到有了拉伸的感覺。之后，將雙腳放在地上，然后彎曲膝蓋，將一個膝蓋移向胸前，之后再重復另一個膝蓋，每次拉伸不超過30秒，重復三到四次。這樣能有效緩解肌肉酸痛導致的后背疼痛。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部與肩同寬站立,右腳后退半步,彎曲左膝,將你的體重轉移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺。重復另一側。然后,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時,用雙手將膝蓋拉向胸部,重復另一側。每次拉伸保持不超過30秒,重復幾次。
4.伸展腘繩肌
腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上,雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運動繃帶放到一只腳下,用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復動作。每次拉伸保持不超過30秒,重復幾次。
5.加強主要肌肉
這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰臥起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。
你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鐘,重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 試著在健身球上做仰臥起坐。
6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升,但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機上。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車,橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺得“輕便”。正因為如此,許多人發現在水里練習更容易、更少痛苦。
女性的背部疼痛，需要掛的科室可以掛脊柱科或者外科以及婦科都是可以的。女性背部疼痛有很多原因，首先要排查有沒有腰椎間盤突出造成的疼痛。
結語：后背疼痛是很多人都遇到過的事情，很多原因都會導致后背疼痛的出現，需要及時去醫院進行檢查和治療。如果只是肌肉緊張導致的后背酸痛，上面給大家介紹了幾種緩解的方法，有需要的朋友一定要試一試，相信效果是很好的。
