脊柱瑜伽之交叉腿側伸展

　　step1身體自然的站好，然后將脊柱伸直。

　　step2雙手放在身體兩側，右腳向前繞過左腳放在左腳左側，兩腳掌腳尖腳跟平行。

　　step3向上伸展右手臂，貼住耳朵，掌心向左。

　　step4將身體的上半部分向左邊彎曲一點，然后頭要向反方向看。

　　脊柱瑜伽之側腰伸展

　　step1坐在地上，兩腿彎曲，右腿腳跟貼住左大腿根部，左腿向后彎曲。右手放在膝蓋處，左手屈肘按住髖部，然后上身向右側稍微扭轉，拉伸左側腰至左大腿間的肌肉。停留3-5個呼吸，左右兩側各做5次。

　　step2然后兩腿交叉盤坐，脊柱伸直，雙手蓮花指放在膝蓋上，調整呼吸1分鐘。

　　脊柱瑜伽之橋式

　　step1仰躺在地上，雙腿分開與髖同寬，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，兩手掌心向下放在身體兩側。

　　step2做這個動作的時候，必須要收緊腹部、臀部及大腿。然后用力的抬起髖部

　　step3雙手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5個呼吸后放下回到躺姿。

　　脊柱瑜伽之雙腿背部伸展式

　　step1坐在地上，雙腿向前伸直，腳板勾起，雙手放在髖部兩側，脊柱伸直。

　　step2上身慢慢向前傾，雙手抓住兩腳大拇指。停住3-5個呼吸。

　　脊柱瑜伽之半蹲式

　　step1雙腿打開兩個半肩寬距離站直，兩腳腳掌向外，兩手叉腰。

　　step2向兩側彎曲膝蓋成直角，上身下蹲，頭、背、臀保持在一個平面上。停住3-5個呼吸，然后回到原位。

　　脊柱瑜伽之戰士二式

　　step1雙腿打開兩個半肩寬，右腿腳掌向外，兩手平舉至肩膀高度。

　　step2右腿膝蓋彎曲成90度，上半身向右側彎曲，右手放在右腳掌右側，左手右上方伸展，與左側身體成一直線延伸，頭看向天花板。停住3-5個呼吸，然后回到原位。換邊重復相同動作。

　　脊柱瑜伽之舞蹈式

　　step1站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　step2上半身向前傾斜，同時向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3-5個呼吸，然后慢慢回到原位，換腿重復相同動作。

　　脊柱瑜伽之雙腿背部伸展式2

　　step1雙腿并攏，腳板勾起坐在地上，上身前傾，雙臂伸直，雙手抓住腳大拇指。

　　step2彎曲手肘向外打開，上身繼續向前傾，胸部腹部貼住大腿。停住3-5個呼吸，然后回到原位。