鈣：多渠道攝取

　　鈣對骨骼健康、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理功能極為重要。雖素食者不能依賴牛奶補(bǔ)鈣，但有其他豐富鈣源。

　　豆制品富含鈣，不同工藝的豆腐每100克鈣含量在100-200毫克間，豆?jié){若制作時加石膏也能增鈣。

　　綠葉蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍(lán)、芥菜等也含鈣。100克西蘭花含約67毫克鈣，羽衣甘藍(lán)每100克約150毫克。雖其鈣吸收率低，但含維生素K等有助于鈣在骨骼沉積。素食者要保證每天攝入足量綠葉蔬菜。

　　部分堅果和種子也含鈣，100克芝麻含鈣可達(dá)780毫克，芝麻醬由芝麻制成，鈣含量高，烹飪或調(diào)味時可適量使用。

　　維生素B12：借助強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑

　　維生素B12主要在動物性食物中，素食者獲取困難，而它參與DNA合成、維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，長期缺乏危害大。

　　一些食品經(jīng)強(qiáng)化處理添加了維生素B12如部分早餐谷物、植物奶。素食者選食品時留意標(biāo)簽，像某些品牌早餐谷物每100克含5-10微克維生素B12。

　　嚴(yán)格素食者僅靠強(qiáng)化食品可能不夠，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下，合理選用維生素B12補(bǔ)充劑。成人日推薦攝入量為2.4微克，可依自身情況調(diào)整劑量。

　　Omega-3脂肪酸：特定食物供給

　　Omega-3脂肪酸對心血管、大腦發(fā)育、視力保護(hù)等很重要。素食者可從特定食物獲取。

　　亞麻籽和奇亞籽富含α-亞麻酸，是Omega-3脂肪酸前體，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為DHA和EPA。100克亞麻籽中α-亞麻酸約53克，奇亞籽每100克約17克。可將它們研磨成粉加到燕麥粥、酸奶、果汁中，或直接食用奇亞籽，但要多喝水防噎。

　　核桃也是來源之一，100克核桃中α-亞麻酸約9克。每天吃2-3個核桃，既能補(bǔ)Omega-3脂肪酸，又能攝取其他營養(yǎng)。核桃可直接吃，也能用于制作烘焙食品、沙拉等。

　　素食者只要了解各類營養(yǎng)素的來源，合理搭配食物，通過豆類、全谷物、堅果等獲取蛋白質(zhì)，注重富含鐵、鈣食物的攝入并促進(jìn)吸收，借助強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑補(bǔ)充維生素B12.從亞麻籽等食物中攝取Omega-3脂肪酸，就能確保營養(yǎng)均衡，享受健康的素食生活。如有需要，可咨詢專業(yè)營養(yǎng)師，獲取更個性化的飲食建議。