16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展，將下身置于水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行)，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運動量：每側每次20秒，2組。
(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。
(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運動效果。此運動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復做30～40次。此動作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。
(4)吸氣收腹，默數到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。
(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。
健身保健操二
(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復做5次。
(2)柔和而有力地向右轉動頭部，肩部保持不動，眼睛帶動頭向右轉，盡量使眼睛轉向身后的目標，保持5秒鐘后轉向，再向左轉，保持5秒鐘。重復做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉。每組做20次，好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣，放松時呼氣。共做3組，每組做5次。
(5)腿部放松練習：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側的肌肉用力，每天堅持15次，會有很放松的感覺。兩腿交替著做。
(6)小腿肌肉放松練習：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動，次數不限，覺得舒服就好。這個練習有助于腳部血液循環，緩解小腿肌肉緊張。
動作一
在椅子上面坐直，背部挺起來，胸腔打開，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底打開，然后再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液循環，對于瘦大臂有明顯的效果。
動作二
像動作一一樣坐直，背部挺直，這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動腰部，旋轉上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部后面，然后換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。
