乳腺增生可通過觸診法自查，其自查有標準流程，具體如下：

一、自查體位：可選擇平臥位、站立位或坐位。平臥位能使胸部更舒展，便于全面檢查；站立位可在鏡子前觀察外觀，同時進行觸摸檢查；坐位也較為方便進行操作。

二、檢查順序：通常按照內上象限、內下象限、外下象限和外上象限的順序。這樣能確保全面檢查到乳腺各個區域，避免遺漏。

三、觸診技巧：四指并攏，用指腹將乳房組織平壓向胸壁，而非抓起乳房及其腺體。通過指腹感受乳房質地、均勻度，留意有無疼痛或結節等異常情況。

乳腺增生的自查頻率一般為每月一次，時間選擇在月經干凈后的一周左右較為合適，因為此時體內激素水平相對穩定，能更準確地進行自查。

總之，掌握正確的乳腺增生自查方法和流程，對于及時發現異常情況很重要。