健康食譜
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健康食譜知識(shí)
三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)
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配制原則
1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類(lèi)、蛋類(lèi)，增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。
3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類(lèi)飲料，控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
全天用油均建議用色拉油25克。
以下按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜。
第一套一日三餐健康食譜
星期一早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)中餐：米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。 星期天 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食譜
周一早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚(yú)，尖椒肉絲，米飯。
周二早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉，魚(yú)頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐。
周三早餐：牛奶，面包(或花卷)中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜。
周四早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋。
周五早餐：豆?jié){，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚(yú)塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉。
周六早餐：牛肉面，豆?jié){中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲。
周日早餐：豆?jié){，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚(yú)塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗。
主食搭配的技巧
1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類(lèi)，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。
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