瑜伽體式 四組瑜伽伸展動作教學

　　一天工作后不妨做一些簡單的瑜伽伸展動作，既能放松因疲勞而僵硬的肌肉，用可以放松工作壓力，讓生活恢復正常作息。下面就來跟著瑜伽老師示范的減壓瑜伽動作來練習吧。

　　開髖前彎

　　Step 1

　　坐姿，雙腿前伸，雙手在兩側撐地幫助背部打直，脊椎往頭頂延伸，停留10~15個呼吸。

　　Step 2

　　彎膝蓋使腳掌相對，雙手扶腳掌，背打直使脊椎往頭頂延伸，緩緩吐氣將上半身往前傾，使肚臍靠近腳掌。

　　Step 3

　　雙手觸摸地面，一邊深呼吸，一邊讓上半身靠近地面，10~15個呼吸為1組，次數不拘。

　　下犬延展

　　Step 1

　　先采取四足跪姿，背部打直，雙手掌張開撐地。

　　Step 2

　　臀部往天花板方向移動，膝蓋離地，使手臂與背部呈直線，腳跟盡量踩地、膝蓋伸直，停10~15個呼吸為1組，次數不拘。 若腳跟無法踩到地面，可將膝蓋稍彎，腳跟下墊1塊厚毛巾。

　　下背放松

　　Step 1

　　躺姿，雙腳踩地使臀部離開地面，雙手取瑜伽磚側立，置于下背部薦椎位置。

　　Tips

　　將手掌張開，中指向下置于尾椎尾端，掌心對應的位置就是薦椎的位置。

　　Step 2

　　將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸，停留3~5分鐘，注意雙腿略張開對齊骨盆兩側。

　　肩臂伸展

　　Step 1

　　此動作坐姿或站姿皆可，上班族隨時皆可做。 采盤坐姿時盡量將背打直，雙手往前延伸，手心往外、手背貼手背。

　　Step 2

　　接著將右手上、左手下交錯后，雙手手掌交握。

　　Step 3

　　將交握的雙手往上穿出雙臂內側，視個人能力盡量將手肘伸直，此動作停留10~15個呼吸。

　　Step 4

　　將右肩膀稍微往上提起至能力所及，注意背部要盡量打直。