手腕部的薄弱環節--三角軟骨盤在不斷受到旋轉輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓練,長期堅持做好手腕損傷的預防工作。

　　準備活動不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,并加強腕關節的力量。以下推薦四種簡單易行的練習方法:

　　1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。

　　2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。

　　3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

　　4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。

　　TIPS

　　上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。

　　如果處于手腕疼痛癥狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續做,并可漸漸增加重量。練習結束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。

　　運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標準以練習一側手臂出現酸脹為止。

　　四、其他鍛煉手腕力量的方法

　　張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內可做一些甩臂,擴胸的放松動作。

　　手腕

　　身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放松腕部。

　　手指

　　手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

　　用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放松。

　　這是握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手里可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。

　　鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是重要的,貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月,你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。后,祝君成功。

　　注意事項

　　指臥撐根據個人能力每組個數可適當加減,不過提倡少量多次。

　　結語：通過以上文章介紹我們是不是對手腕力量的練習有了一定的了解了呢，手腕力量練習的好處還是蠻多的，對于手腕力量的練習有很多種的方法，希望以上介紹的方法能幫助大家更好的鍛煉到手腕力量。