瑜伽球初級教程

　　很多瑜伽輔助工具都能夠幫助我們更好的完成瑜伽的練習，同時也幫助我們達到更好的瑜伽練習的效果。今天我們就一起了解下結合了瑜伽球的瑜伽動作，感興趣的女性，可以購買一個瑜伽球然后通過瑜伽視頻教程進行深入的學習。

　　不過是什么樣的運動，都需要長期堅持才能夠看到成效，對于瑜伽的練習也是如此。對于下面介紹的這一組瑜伽球動作，我們需要每周進行3次的練習，而每次需要重復3遍，中間可以有30秒的休息。很快你就能夠感覺到自己的身體有了變化，而堅持一個月之后，這種變化會更加的明顯。

　　屈伸推舉

　　鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌。

　　代替練習

　　肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。

　　兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。

　　頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。

　　撐地滾球

　　鍛煉腹部、腰部、肩部。

　　代替練習

　　側身仰臥起坐。

　　俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。

　　弓步滾球

　　鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌。

　　代替練習

　　常規弓步練習。

　　a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

　　b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

　　俯身抬舉

　　鍛煉肩部、上背部。

　　代替練習

　　擴胸運動。

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　在相關的運動練習時，一定要注意對自己身體的保護，盡量避免運動對身體造成不必要的損傷。

　　這就需要你做好相應的熱身運動，舒展身體，其次還要量力而行，不要勉強自己，后對于運動中的注意事項也要加以重視。運動是為了讓我們的身體更好，造成損傷就與這個目的截然相反了。