今天，我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的瘦臀瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作可以幫助我們塑造性感的翹臀，感興趣的朋友不妨跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以參考一下我們的瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)。

　　練習(xí)弓步式可以幫助我們有效的鍛煉臀部，練習(xí)弓步式也很簡(jiǎn)單，比較適合我們的初學(xué)者練習(xí)，弓步式到底應(yīng)該怎么練習(xí)呢?

　　弓步式

　　右腿向前邁出一大步，呈弓形。

　　左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰。吐氣的同時(shí)將我們的右臂伸出。

　　將我們的身體慢慢的向后仰，達(dá)到極限位置之后，保持姿勢(shì)十秒的時(shí)間。稍后在回到起始位置。換另一個(gè)方向進(jìn)行練習(xí)。

　　可刺激臀部的血液循環(huán)，讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。

　　抬腿式

　　跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復(fù)做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。

　　手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。左腿抬至左上方高處，在感覺(jué)到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。

　　將上面的動(dòng)作練習(xí)數(shù)十次即可，練習(xí)這一式可以幫助我們減掉臀部多余的贅肉，堅(jiān)持練習(xí)就會(huì)有很好的瘦臀效果。

　　彎腰式

　　兩腳岔開(kāi)與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至大限度，頭部自然向后傾。

　　這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺(jué)到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。

　　伸展式

　　放松，身體保持直立。

　　然后身體慢慢向前傾的同時(shí)將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡。

　　只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。

　　維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。

　　緊縮式

　　坐的時(shí)候腹部用力，整個(gè)腳底抬高5毫米，可緊縮臀部。

　　仰躺，腳稍微張開(kāi)，腿直立。臀部用力，背部貼地，臀部上下移動(dòng)。慢慢進(jìn)行20次。

　　在地上、沙發(fā)上、床上練習(xí)都可以，無(wú)限制。

　　曲線扭轉(zhuǎn)式

　　進(jìn)行暖身練習(xí)，通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　蝗蟲(chóng)式

　　躺姿，面部向下。掌心向下注意貼緊我們的身軀。并攏我們的雙腿，下巴接觸地面。吸氣的同時(shí)將我們的右腿向上伸展即可。

　　左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　叉腿

　　挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動(dòng)作一致。

　　感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

　　踏步高抬腿

　　首先需要的是一個(gè)板凳或結(jié)實(shí)的椅子做輔助。

　　右腳牢牢地站在地上，用左腳踏在板凳上，然后向上登同時(shí)抬起右腿，膝蓋彎曲大腿與地面平行。

　　之后將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個(gè)為組。

　　后抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能夠幫你很好的緊致臀部肌肉。

　　跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地。繃緊腳尖向后抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，腳尖盡量向上指向天花板。

　　趴式側(cè)抬腿

　　趴式側(cè)抬腿能夠幫你緊致臀部的深層肌肉，同時(shí)幫你的臀部塑形，讓你的臀部美的更加立體。

　　手臂伸直支撐住上半身，膝蓋彎曲跪在墊子上，向側(cè)面抬起左腿，保持膝蓋彎曲，抬到大腿與地面平行。

　　保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

　　彎曲左膝回到90度，然后放下腿。這樣就完成了一側(cè)的動(dòng)作。

　　將這套動(dòng)作做三遍每邊20次。