今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽動(dòng)作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)瑜伽動(dòng)作不僅可以幫助我們調(diào)理身體，還有很好的塑形效果。

　　下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的飛背式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!通過(guò)這一式的練習(xí)可以有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象，使身體更有活力。

　　飛背式

　　1.橫坐在床中央，腿伸直;慢慢將上半身往下。

　　2.頭部放松，雙手之間往下隨著身體的移動(dòng)延伸至地板，保持30秒均勻的呼吸;30秒后，彎曲膝蓋，收回雙手，軀干隨著雙手帶回。

　　站鴿式

　　站鴿式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)睡前瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以使我們的頸部得到很好的放松，堅(jiān)持練習(xí)對(duì)塑造美頸很有幫助。

　　1.走進(jìn)床邊，讓我們的右腳落在床上。

　　2.左腳盡可能向后伸直。根據(jù)自己的韌帶，逐漸移動(dòng)右膝蓋觸及床面，在極限處停留30秒。

　　鳳凰開屏式

　　鳳凰開屏式是睡前瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作，練習(xí)這一式瑜伽可以幫助我們很好的調(diào)整情緒，化解疲勞。

　　但是，沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在進(jìn)行這一式的練習(xí)時(shí)候要注意呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致性，只有這樣的練習(xí)才能使我們的練習(xí)效果更佳突出。

　　1.在“孔雀伸展式”的基礎(chǔ)上，將左腿向上抬起，盡量讓小腿與地面保持垂直。

　　2.吸氣，雙手向上伸展;呼氣，兩手自然向兩側(cè)張開。

　　3.雙肩下沉，下巴抬高，目視右手指尖。

　　4.保持3~5次呼吸。

　　功效

　　柔軟背部，增強(qiáng)側(cè)腰和背部肌力。舒展頸椎，刺激活化腋下淋巴腺。

　　減少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

　　擎天式延展

　　1.兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點(diǎn)地。重心落在左腿上。

　　2.吸氣，雙手于頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動(dòng)身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

　　3.保持3~5次呼吸，身體還原，進(jìn)行反方向練習(xí)。

　　功效

　　減少頸部細(xì)紋，擴(kuò)展胸部，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。

　　自由下犬式

　　1.調(diào)整雙手雙腳，兩手十指充分張開，與肩同寬，雙腳并攏。

　　2.呼氣，抬高髖部，讓身體呈倒“V”形。

　　3.腳跟盡量向下踩地，伸展后背和腿部后側(cè)肌肉。

　　4.保持3~5次自然呼吸。

　　功效

　　消除疲勞感，放松神經(jīng)，恢復(fù)精力。

　　滋養(yǎng)脊柱、面頰，放松背部，美化小腿線條，強(qiáng)化腿部后側(cè)肌肉，拉抻韌帶。

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥在床上，下頜點(diǎn)地，雙臂自然放于體側(cè)。

　　2.兩只手握起來(lái)呈空拳狀，彎曲肘關(guān)節(jié)。

　　3.雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵在床上;吸氣。

　　4.慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴;呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢(shì)。