今天我們和大家一起學習四組辦公室瑜伽，練習辦公室瑜伽可以幫助我們有效的鍛煉身體，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。練習辦公室瑜伽幫你放松脊椎。

　　下面，我們就和大家開始今天的辦公室瑜伽練習吧!大家在練習瑜伽之前應該先做個熱身，這樣可以有效的減少運動損傷的發生。

　　第一組辦公室瑜伽

　　這也是一組美容瑜伽呼吸的瑜伽動作，我們在美容瑜伽該動作的時候要注意放松我們的身體，還要集中我們的精神，這樣會對我們的瑜伽美容瑜伽大有裨益。

　　兩側鼻孔正常吸氣、呼氣時，無名指按住左鼻道，從單側右鼻孔呼出，請重復美容瑜伽十二遍。

　　辦公室人群大多缺乏運動，練習到這一步驟的時候，要注意放松我們的身體，不要在疲勞的狀態下練習瑜伽。可以稍作休息之后，再次進行瑜伽練習。

　　第二組辦公室瑜伽

　　兩側鼻孔緩緩吸氣，拇指封住右鼻孔，從左側徹底呼氣。

　　第三組辦公室瑜伽

　　完整地美容瑜伽用雙鼻孔交替呼吸，先用無名指按住左鼻孔從右側吸氣。

　　當我們吸氣吸滿之后，輕輕地用我們的手指堵住一只鼻孔，然后，用另一只鼻孔進行吐氣，注意呼吸要緩慢進行。

　　然后用我們的右側鼻孔進行瑜伽呼吸，練習完之后，這就完成了一組練習。放松我們的身體，將這一組動作重復練習十次即可。

　　取舒適坐姿，脊柱伸直，展開胸腔，分別伸出無名指、大拇指于鼻孔兩旁。

　　第四組辦公室瑜伽

　　雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個姿勢對于沒練過瑜伽的人也是簡單易做的，很適合在睡前美容瑜伽。這個姿勢伸展大腿和臀部，讓整個身體放松起來。

　　哪種情況下不能練習辦公室瑜伽

　　1.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽

　　瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

　　2.骨質疏松癥者，練習要小心

　　有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

　　3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲

　　瑜伽基本的幾個動作中，拜日式就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。

　　4.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽

　　瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

　　5.飯前飯后一小時內不做瑜伽

　　瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯后1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量好減少，以免增加胃部負擔。

　　6.情緒波動不宜練習瑜伽

　　瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

　　7.上幾節課后，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽

　　有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

　　8.懷孕婦女練習瑜伽要小心

　　雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以后，醫生評估孕期狀況良好才練。

　　9.眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

　　前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

　　10.癲癇、大腦皮質受損

　　瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

　　想要避免運動傷害，切記有任何問題，隨時停下來，請教老師，如果某一個動作很困難達到標準姿勢，不要過度勉強，有可能是身體還沒有準備好，千萬不要帶著比較的心態練習瑜伽，瑜伽是個人內在深層的感受，每個人的領悟都不相同。