今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)十二個可以放松身體，提升柔韌性的瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)瑜伽幫助你放松身體。

　　下面，我們就和大家從簡單的山式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!對于久坐一族而言，練習(xí)這一式可以幫助我們有效的放松身體。

　　1.山式

　　雙腿伸直站立，雙腳并攏或稍分開，雙臂放身體兩側(cè)。

　　雙手合十呈祈禱姿勢，雙肩外展，挺胸收腹。

　　2.胸式呼吸練習(xí)

　　練習(xí)胸式呼吸對清除我們的肺部污濁之氣有著很好的幫助，另外，練習(xí)山式還可以幫助我們提高心肺活力。

　　用鼻子吸氣，同時向上伸直雙臂至頭頂。

　　3.跳水式

　　通過燕式跳水動作向前彎曲身體，同時用鼻子呼氣，雙手盡量觸摸腳。

　　如果感覺肌肉拉得過緊，可適度彎曲膝蓋以保護(hù)背部。

　　4.站立前屈式

　　站立前屈式是一組非常簡單的瑜伽動作，練習(xí)站立前屈式可以增強我們的身體柔韌性，有效的提高我們的身體素質(zhì)。

　　吸氣，收緊脊骨，身體向前呈站立前屈式，雙臂伸直，指尖觸地，眼睛注視前方。

　　5.支架式

　　呼氣，并向后移動雙腳或輕跳呈支架式，雙臂、雙腿繃直。

　　背部保持平直，堅持幾秒鐘，然后像蛇一樣移動身體，胸部、下巴貼地，手臂雙肘緊貼身體兩側(cè)，雙腳放平。

　　6.眼鏡蛇式

　　吸氣，抬頭，同時雙臂支撐向下推，盡量讓雙肩和身體上半部分向上伸展。

　　這就是眼鏡蛇式。視線向上，雙肩后展，肘部伸直。

　　收緊膝蓋骨和大腿以防止抬起。

　　7.下犬式

　　呼氣并呈下犬式。雙手向前移動，分開距離略大于肩距，伸展五指觸地保持穩(wěn)定性。

　　彎曲身體、抬起臀部使身體呈一個三角形，臀部為其中一個頂點。頸部和肩部放松。

　　如果感覺肌肉拉得過緊，可適度彎曲膝蓋。保持此姿勢做五次深呼吸。

　　8.前屈式

　　吸氣，一腳向前移動，然后移動另一只腳，眼睛朝前看。之后呼氣，呈前屈式。

　　9.腹式呼吸

　　吸氣，起身直立，手臂向上伸直至頭頂。

　　10.站立式

　　手臂放下至身體兩側(cè)，呈普通站立式。

　　11.坐姿單抬腿

　　坐姿，左腿伸直置于前方。右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上。

　　左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

　　雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

　　12.貓式

　　以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

　　呼氣時，同時慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內(nèi)收，眼睛看向收緊的小腹。

　　吸氣時，同時慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側(cè)。