今天，我們和大家一起來學習幾組睡前瑜伽，睡前瑜伽是非常簡單的瑜伽類型，適合我們睡前進行練習。大家可以跟著我們的睡前瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。練習睡前瑜伽放松身心。

　　睡前瑜伽的練習分為三個部分，我們先和大家從基礎(chǔ)篇開始練習吧!練習基礎(chǔ)篇是為了打下基礎(chǔ)，為我們下面的瑜伽練習做準備。

　　一、基礎(chǔ)篇

　　睡前瑜伽動作一

　　姿勢分解

　　仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

　　輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　向下彎腰，使我們的腰部與瑜伽墊接觸，停留數(shù)秒之后，將我們的小腹慢慢的往上提起。這樣的練習可以幫助我們鍛煉和這個后背。

　　保持這個姿勢，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。稍事休息后，再重復做3遍。

　　效果

　　首先，練習這一姿勢可以促進全身的血液循環(huán)，讓肌膚保持年輕活力。其二，它可以幫助我們梳理身體脈絡(luò)，有效的調(diào)理我們的身體健康。

　　另外，堅持這一式的練習還可以使我們的脊椎得到很好的舒展，使我們的身心得到很好的放松。

　　睡前瑜伽動作二

　　挺直背脊

　　姿勢分解

　　雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉(zhuǎn)身體。

　　注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復在另一方向上做這個睡前瑜伽動作。

　　睡前瑜伽動作二

　　平躺仰臥，兩手側(cè)平舉，膝蓋并攏向腹部彎曲，深吸一口氣。

　　保持動作1的姿勢，吐氣時兩腿慢慢倒想身體右側(cè)，同時臉朝向左側(cè)，注意膝蓋要并攏且不能貼地。

　　回復到動作1的姿勢，按照動作2的要領(lǐng)，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時臉朝向右側(cè)，左右各1次為1組，重復10組。

　　二、強化篇

　　平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏立起，吐氣，腹部收緊。

　　深吸一口氣，兩手握拳，手臂向上伸直，同時抬起雙腿，保持膝蓋并攏，腳尖繃直。

　　吐氣，兩腿慢慢倒向身體右側(cè)，同時臉及雙臂朝向左側(cè)，注意膝蓋和手臂都不能貼地。

　　回復到動作2的姿勢，按照動作3的要領(lǐng)，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時臉及雙臂朝向右側(cè)。左右各1次為1組，重復10組。

　　三、升級版

　　雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角。

　　保持背部挺直，同時上半身向左腿傾斜，上半身朝左腿大腿根部下壓時呼氣。

　　左腳腳尖向后曲伸，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。

　　每吸氣一次，冥想自己的脊椎伸長了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次，讓身體下沉一點(使胸部更貼近地地面)。

　　邊吸氣邊向上伸展身體，隨后換另一側(cè)重復該動作。

　　小編寄語

　　愛美者在做睡前瑜伽時，一定要在完全掌握基礎(chǔ)篇的情況下再開始強化篇。