今天我們和大家一起來學習幾組睡前瑜伽動作，練習睡前瑜伽不僅可以幫助我們減肥瘦身還可以提高我們的睡眠質(zhì)量。下面我們就和大家一起跟著瑜伽視頻教程以及下面的瑜伽教學步驟進行睡前瑜伽練習吧!很簡單哦!

　　每一次的瑜伽練習都少不了熱身動作，下面我們就和大家從呼吸法開始，做個簡單的熱身吧!

　　熱身動作—呼吸法

　　1.仰臥，雙腳并攏，雙手掌著地。

　　膝伸直，用鼻子吸氣，漸漸抬起右腳成垂直狀況。

　　2.伸直腿，瑜伽呼吸，抬起腿，使之彎曲成直角。吐氣，放下右腿，重復這一動作數(shù)次。

　　3.鼻子吸氣，同時將雙手伸直，慢慢地長到頭上。

　　4.鼻子吐氣，雙手放下。

　　后請把2-4的步驟反覆做十至二十次。

　　效果

　　通過瑜伽呼吸可以幫助我們凈化血液，對肺部不適的人群有一定的好處。另外還可以緩解四肢僵硬。

　　動作一

　　1.自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　2.將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　3.雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。

　　4.脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鐘。

　　動作二

　　1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

　　動作三

　　1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。

　　3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　5.重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

　　動作四

　　1.在床上坐著，將腰背挺直，兩腿交叉盤坐，用左手伏在床上，抬起右手來，緩緩往左邊，頭頂部伸去，這個時候腰背還是挺直的，保持呼吸均勻，左右各進行1遍。

　　2.用膝蓋跪到床上，把雙手也按到床上，緩緩往上頂你的腰背，形成彎弓的形狀，大腿與平面是垂直的，這個動作可以非常好地舒緩工作了一天的脊椎。

　　3.把兩支腳掌往內(nèi)合攏，兩個膝蓋下壓，你會覺察到大腿內(nèi)側(cè)酸痛，這就是韌帶不經(jīng)常鍛煉的自然反應(yīng)，自然將雙手放到前面，緩緩往下彎腰，并非頭部下去，而是脖子、背部與腰部一起壓下去。

　　4.在床上坐著，合攏兩腿，挺直，挺直的同時，你會感覺到腰部挺不直，還是盡大能力打直，下壓進行萬歲狀，用你的臉部靠近小腿，如果平時缺乏鍛煉，做這套動作會感覺非常辛苦，堅持時間長點就適應(yīng)了。