我們今天和大家一起來學(xué)習(xí)幾組減肥瑜伽，初學(xué)瑜伽的朋友可以跟著我們的瑜伽視頻教程或者瑜伽教學(xué)步驟進行瑜伽練習(xí)。當然，瑜伽的練習(xí)并不是一天兩天就可以見效的，還需要我們不斷地堅持練習(xí)，堅持就是勝利。

　　下面我們就開始今天的瑜伽練習(xí)吧!我們第一個要學(xué)習(xí)的瑜伽姿勢就是伸展式，伸展式，大家對它了解多少呢?我們一起來學(xué)習(xí)一下吧!

　　動作一：伸展式

　　1.自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　2.將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　3.將我們的兩只手放在身體的兩側(cè)，手腕落在頭部。合十我們的雙手，兩只手繼續(xù)合十，保持腕部是緊張的狀態(tài)。

　　4.脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為伸展式。保持這個姿勢10 秒鐘。

　　動作二：下犬式

　　1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

　　3.緩緩地吐氣，將我們的腳跟和肩部都慢慢地往下壓即可。瑜伽呼吸三到五次，保持生體平衡。

　　動作三：眼鏡蛇式

　　1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。

　　3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。

　　5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。

　　動作四：扭動式

　　1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放于胸部兩側(cè)(指尖不要超過肩膀)。

　　2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。

　　3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到大限度，注視自己的左腳跟。

　　4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。

　　動作五：魚式

　　1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

　　2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

　　3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

　　4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

　　5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢。

　　動作六：駱駝式

　　1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

　　2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

　　3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

　　4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到大限度。保持均勻呼吸。

　　5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。