現(xiàn)在的白領(lǐng)基本上都是久坐坐在辦公室，而且很多人回到家都不愿意運(yùn)動，但是由于長期久坐，我們的肩膀，脖子尤其是脊椎都會有不同程度的酸痛，其實(shí)我們只要在上班的時候利用十分鐘的時間做一下辦公室瑜伽操就能消除所有的不適。

　　一、頸部體位法

　　做法：

　　1、坐在辦公室的椅子上，兩只手放在大腿上面，抬頭挺胸。

　　2、頭部分別向前、后、左、右方向做伸展運(yùn)動，重復(fù)做2次。

　　3、頭部沿著順時針、逆時針各轉(zhuǎn)動一次。

　　功效：可以緩解我們脊椎還有肩部的問題，伸展我們頭部，頸部，還有背部的肌肉。

　　二、三角式

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備一張椅子，站在椅子旁邊，雙腿打開與肩同寬。

　　2、吸氣，雙手往兩側(cè)打開，手臂與地面平行。

　　3、呼氣，腰部往右側(cè)彎，右手扶住椅子，左手往天花板方向舉起。

　　4、我們的眼睛看著我們左手的方向，調(diào)整呼吸10次，然后放松。

　　功效：對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

　　三、三角扭轉(zhuǎn)式

　　做法：

　　1、在三角式的基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身至后方，雙手姿勢交換。

　　2、眼睛看向手指尖方向，保持呼吸5-10次。換方向進(jìn)行，各做2次。

　　功效：同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

　　四、坐椅前傾式

　　做法：

　　1、坐在椅子上，身體保持直立。

　　2、吸氣，雙手合十，往頭頂上方舉起。

　　3、呼氣，彎腰，同時雙手往前方伸展。

　　4、保持5-10次呼吸的時間，然后換一邊重復(fù)進(jìn)行，各做3次。

　　功效：這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。

　　五、椅子前傾式

　　做法：

　　1、坐姿，雙手扶住椅子兩側(cè)。

　　2、往前彎腰，雙手放在雙腿兩側(cè)，保持均勻呼吸。

　　3、保持30秒后還原。重復(fù)做3-5次。

　　功效：這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　六、站立舞姿式

　　做法：

　　1、站站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2、左腿往后彎曲，用左手抓住左腳踝。

　　3、呼氣，上身慢慢往前傾，頭部抬起，保持正常呼吸5-10次后，慢慢還原。

　　4、換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

　　七、椅子駱駝式

　　做法：

　　1、站在椅子后方，雙手扶住椅背，雙腿打開。

　　2、吸氣，挺胸收腹，頭部往后仰。

　　3、保持正常呼吸4次，然后還原，重復(fù)做3次。

　　功效：強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

　　八、椅子上冥想放松

　　做法：

　　1、坐姿，上身挺直，雙手放在大腿上方，放松，閉上眼睛。

　　2、均勻呼吸20次后，張開雙眼。

　　功效：整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。