臥英雄式

　　步驟

　　1.跪坐在沙發上，眼睛平視前方。

　　2.膝關節并攏，兩腳分開，腳趾向后。

　　3.臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。

　　4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。

　　功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛。

　　雙腿背部伸展

　　步驟

　　1.坐在沙發上， 雙腳伸直并頂住沙發的一側。

　　2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。

　　3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

　　功效： 伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。

　　眼鏡蛇式

　　步驟

　　1.俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。

　　2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

　　3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。

　　功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

　　蜥蜴式

　　步驟

　　1.跪坐在沙發上， 雙膝并攏。

　　2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。

　　3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。

　　4.呼吸平緩，保持15秒。

　　功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

　　脊柱扭動式

　　步驟

　　1.臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。

　　2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。

　　3.保持均勻的呼吸。

　　功效： 放松各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多余脂肪。