第一式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥,兩手十指相交,放于下巴下,腳背貼地;勾腳,使足尖立地,延伸頸椎,將頭頂放于手心;吸氣,抬起臀部,將身體抬離地面,只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直,身體形成一反拱形;呼氣,慢慢將雙手向后拉伸,雙手合十。

　　主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

　　注意：這個(gè)動(dòng)作比較難,初學(xué)的MM可以先慢慢來(lái),練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強(qiáng),以防拉傷哦!

　　第二式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ),將身體中心稍稍向前,雙手收回支撐地面,手肘成90度;屈右膝,將右腳收回,可借手臂之力支撐,以保持雙腳用力均勻,注意腳尖蹬直,換側(cè)做同樣練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹

　　注意：這個(gè)動(dòng)作比較難,初學(xué)的MM可以先慢慢來(lái),練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強(qiáng),以防拉傷哦!

　　第三式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐,雙手合十置于胸前;身體慢慢向后傾,直至頭觸地面,注意保持呼吸順暢。

　　主要鍛煉部位：腰腹、背部、頸部

　　第四式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏,跪立,雙手打開(kāi),與肩同寬,支撐身體,做深緩的呼吸;吸氣,臀部翹高,手肘彎曲,鼻子吐氣,讓胸部貼地,雙手放在胸部?jī)膳?腳尖踮起。

　　主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿

　　第五式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步,右腳小腿緊貼地面;擴(kuò)胸,身體慢慢向后仰,雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿

　　第六式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面,背部挺直,彎曲兩腿,將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝,提起雙腿;雙腿慢慢伸直,腳盡力向上伸,將身體重心坐于臀部,保持身體平衡。

　　主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂

　　第七式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：平坐,雙手向后支撐身體,腰背挺直,眼望前方;雙腳保持蹬直,慢慢向兩側(cè)打開(kāi)接近180度;確定大腿背部緊貼在地上,腳尖向上,身體重心稍稍向前移;身體慢慢向右腳方向彎曲,雙手捉住右腳腳尖,拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

　　注意：這個(gè)動(dòng)作比較難,初學(xué)的MM可以先慢慢來(lái),按照自己的柔韌度打開(kāi)雙腳,練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強(qiáng),以防拉傷哦!

　　第八式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：簡(jiǎn)易坐,身體向左傾,用左手支撐身體,右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂

　　第九式

　　動(dòng)作要點(diǎn)：平躺,做深呼吸;雙腳慢慢向上向頭方向傾斜,讓腳尖著地,雙手扶著背部;屈膝,使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。

　　主要鍛煉部位：腰腹、背部

　　注意：這個(gè)動(dòng)作比較難,初學(xué)的MM可以先慢慢來(lái),練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸,不要閉氣,不要勉強(qiáng),以防拉傷哦!