后背線條可是檢驗(yàn)好身材的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，線條緊實(shí)的后背讓露背裝錦上添花。但是這個(gè)部位很難在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中被鍛煉到，需要借助專(zhuān)門(mén)的器械訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)。

　　你需要準(zhǔn)備的不多，一組4KG重的啞鈴 ，以下6個(gè)動(dòng)作每個(gè)做3組，每周做3次。堅(jiān)持兩周，你就能看到后背線條的明顯變化。

　　七個(gè)美背瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　動(dòng)作一：雙拉臂

　　雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴。

　　注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)。

　　站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　動(dòng)作二：超人

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌。

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展。

　　提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米。

　　保持住5秒，回到起始位，做12次。

　　動(dòng)作三：飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面。

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。

　　然后換腿繼續(xù)。

　　動(dòng)作四：躺身推舉

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前。

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸。

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次。

　　動(dòng)物五：弓步擰轉(zhuǎn)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

　　左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側(cè)。

　　身體向右轉(zhuǎn)，把啞鈴拉向肋骨部位。

　　再回到起始位置，做15次。

　　換邊，繼續(xù)做15次。

　　動(dòng)作六：挺身側(cè)平板支撐

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。

　　先從左側(cè)的平板支撐開(kāi)始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側(cè)。

　　右手沿著身體一側(cè)往上拉動(dòng)，手肘向后，直至啞鈴到肋骨位置停止。

　　回到起始姿勢(shì)，做15次。換一側(cè)繼續(xù)。

　　動(dòng)作七：橫向拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到斜方肌，三角肌，菱形肌。

　　雙腳并攏站立，身體前傾45度，左手拿啞鈴，自然下垂。

　　左肘向上抬至肩膀高度，然后放下。

　　做15次，換邊繼續(xù)。