睡前瑜伽　4式睡前養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作舒緩疲勞

　　功效：消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。

　　step1 在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

　　step2 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢(shì)。

　　臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。如果有高血壓或者脖子較弱的人請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。

　　橋式

　　功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。

　　step1 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。

　　step2 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

　　step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個(gè)個(gè)感覺椎骨回到地板上。

　　step4 臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動(dòng)作5-10次

　　有能力者可以將雙手放在肚子上，一邊感受呼吸一邊進(jìn)行動(dòng)作會(huì)更有效。

　　單腳抱腿式

　　功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問題。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。

　　step2 一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。

　　step3 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　功效：刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。

　　step2 右膝蓋立起，左腳伸直。

　　step3 一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強(qiáng)。

　　step4 換腳向另一邊重復(fù)一樣的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

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