孕婦產前可以練習的瑜伽

　　孕婦瑜伽師專門為孕婦設計的瑜伽，強調呼吸、放松、心境和身體知覺，在孕期和分娩時更適用。

　　但不管以前是否有過練習，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫生的允許并在有教授孕婦練習方面經驗豐富的瑜伽教練的指導下進行。

　　孕婦可以根據自己的身體狀況來選擇練習不同的瑜伽姿勢。

　　孕婦瑜伽的重點

　　懷孕初兩個月，所有的瑜伽姿勢都可以小心練習，孕晚期時只需練習簡易的姿勢。

　　練習期間尤其注意以下幾點

　　瑜伽靜心的練習;

　　強化腰腹部力量的練習;

　　強化呼吸力的練習;

　　培養正確的飲食習慣;

　　保持精神愉快和生活的安定。

　　因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。

　　產前瑜伽的動作

　　頸部放松運動

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著，放松肩膀，感到下半身向地面釋放;

　　把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展運動;

　　然后，慢慢地將頭轉到一遍的肩膀，向右轉圈;

　　如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力;

　　下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟，頭部持續轉圈后，可以改變方向。

　　鷹型手臂簡單坐式

　　舒適地坐下，感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松;

　　胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱;

　　將右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側;

　　圍著前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌里;

　　輕輕地抬起手肘，放松肩膀;

　　然后放低下巴以放開頸后部，感覺每次呼吸擴張至肺部底端;

　　每次呼氣前，釋放前脊柱和肩膀的壓力，保持幾次呼吸;

　　然后打開并晃動手臂，重復左手動作。

　　牛式胳膊跪姿

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕雙腿的壓力;

　　輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長;

　　左手抓一根帶子或衣服領子，抬起胳膊繞過頭，將拿袋子的手放到脖子后面;

　　伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的袋子，盡可能高一點，如果可以，盡可夠指尖;

　　向前傾斜頭部，使其離開手臂;

　　伸展高的手肘，打開胸部，慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長脊柱，屏住呼吸一會，然后重復右手動作。

　　提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況，好坐在一個較低的凳子上，將膝蓋放低到地面。

　　尾骨坐式坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋對地;

　　在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開;

　　把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，不要猛烈撞擊腿部;

　　將雙手放在身后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱;

　　頭部舒服地向前低，進行長長地呼吸。

　　提示：這一姿勢可以改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果骨盆前面感到疼痛，盡量不要做這個動作。

　　向外伸展腿部

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上;

　　將柔軟的帶子纏到腳上，雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要傾斜身體或者用手拉帶子;

　　放松雙腳和大腿前部，想象脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。

　　提示：由于這一姿勢坐著并進行呼吸會讓你感覺很舒適，脊柱會感到無限的活力。