初學瑜珈如何做開胯練習

　　對瑜伽鍛煉的初學者來說，開胯估計是永恒的話題。

　　下面是一段高級開胯序列，按一節課堂的安排，則包括有準備過程和結束過程。

　　準備過程包括

　　骨盆前后移動訓練(即是Erich 說的兩種普通的骨盆運動方式：dog tilt and cat tilt)

　　山式練習(結合前兩種骨盆位置鍛煉之后，在這里可以融會了兩者的運動，使之中和)

　　拜日式熱身(采用簡易拜日或拜日式A，即省略戰士式)

　　側板式(注意胸部應向空中打開，兩臂成一直線，一臂伸向空中，注視外伸的手指)

　　站立體式

　　戰士系列(戰士I，戰士II)

　　開胯序列正式開始

　　現在，你的骨盆兩側以及相關身體部位肯定有不少酸楚了，說明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會我們的收獲，這正是瑜伽鍛煉的真諦所在。

　　我們可以進入收尾部分。

　　鎖腿式練習 注意如果你的下背部和腿的運動方向相反，努力將下背部沉入地面。在這里覺得穩定舒適的前提下，可以稍微左右旋轉幾次。

　　仰臥扭轉，挺尸式休息，輕輕地舒一口氣吧，終于一切都靜止了。

　　十個練習瑜伽的注意事項

　　瑜伽要求的是"結合" ，"平衡" ，"統一" ，正是這種特性，使瑜伽成為眾多人首選的健身方式。

　　1：練習瑜伽體式時，不要過分強求動作到位，盡力伸展就可以了。

　　尺度保持在自己可以承受的極限邊緣，如果感覺自己做不到，請千萬不要勉強。

　　2：瑜伽雖然相對平和，但是練習后，肌肉也會象別的運動一樣，產生酸痛感。請不必慌張。

　　輕柔的按摩，拍打放松緊張的肌肉，可以很好的緩解這種狀態。如果某次感到肌肉已經無法通過按摩恢復，可以使用冰敷的方法。

　　3：在練習的時候，請堅持保持空腹練習。

　　4：瑜伽練習要適度，不要透支體力，強行堅持。練習過程中感覺不適，請立即停止。否則會對身體造成損傷。

　　5：經常有瑜友在練習時，聽見自己的關節在啪啪的響。不要緊張，這代表你的關節正在松動，你的練習有了效果，使你的身體變得更柔軟。

　　但如果在某一段時間內，同一部位持續不停的響，而且那個部位開始產生痛感，請停止練習，并告訴你的教練。

　　6：如果在做某一姿勢時，身體某一部位發生劇痛，請立即停下來，須在教練指導后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續，請在短時間內不要做這個動作。

　　7：瑜伽的體式動作，一般是從一個姿勢開始，達到另外一個姿勢，用心體會其中的過程，在達到要求姿勢后，請盡量保持姿勢。

　　8：除非特定的呼吸法要求，在練習中，請保持使用鼻子呼吸。

　　9：身體有舊疾，有傷，年紀偏大的人，也是可以練習瑜伽的。但在正式開始練習之前，建議還是先咨詢醫生。

　　10：瑜伽的體式變化，是分步驟，并且動作之間是有結點的。不要認為自己對于體式熟練，就忽略了練習的過程，把動作變成一個慣性的習慣。