必學(xué)7個辦公室瑜伽 輕松遠(yuǎn)離疾病

　　一、頸部放松式

　　①正坐在椅上，深呼吸并呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣時頭回正中。

　　②呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，頭回正中。

　　③呼氣，頭向下，下頦盡量觸胸。

　　④吸氣，頭后仰，眼向后上方看，呼氣，還原放松。

　　功效：緩解頸部的僵硬，促進(jìn)頸部與頭部的血液循環(huán)，消除疲勞。

　　二、椅上半月式

　　①雙腿并攏，坐于椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。

　　②吸氣，五指并攏，雙手合掌于頭上，伸直兩臂。

　　③慢慢呼氣，上體前彎。

　　功效：充分伸展雙臂以及身體兩側(cè)的肌肉，可以有效地燃燒雙臂、腰側(cè)的脂肪，勾勒手臂線條。

　　三、椅上單腳V字式

　　①雙腿并攏，坐于椅前1/3處，雙手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。

　　②雙手向后抓住椅子以穩(wěn)固身體重心。

　　③吸氣，腰背保持挺直，右腿伸直向上抬高。繃腳尖，慢慢呼氣，雙手放松，腰、腹、腿肌肉發(fā)力，停留數(shù)秒，做深呼吸。

　　功效：針對下肢練習(xí)，可以消除大腿多余的脂肪，有效消除下腹部的脂肪。

　　四、椅上伸臂式

　　①雙腳并攏，正坐于椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

　　②右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。

　　③呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。

　　功效：促進(jìn)肩部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張，加強背肌彈性。

　　五、椅上肩臂式

　　①伸直腰背，正坐于椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩后部，右臂向上。

　　②右臂放在左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸。

　　③左手上舉屈肘，右手自下而上向后屈肘，兩手相交于背后，挺腰收腹，雙手用力對拉。(如感覺困難，可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒，做深呼吸。

　　功效：充分伸展肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進(jìn)上肢及肩部的血液循環(huán)，預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。

　　六、椅前伸展式

　　①雙腿并攏，端坐于椅前1/3處，深呼吸。

　　②上體后傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。

　　③兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直于椅面，兩臂及雙腳支撐體重。

　　④仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

　　功效：充分?jǐn)U展胸、腹部，伸展雙腿，加強兩腕及踝關(guān)節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關(guān)節(jié)活動性。可以有效改善血液循環(huán)，促進(jìn)腹部的脂肪燃燒。

　　七、椅背直立式

　　①雙腳并攏，面向椅背正立。

　　②雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向后退一步，雙臂伸直。

　　③呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。

　　功效：加強腿部力量的同時，可以有效促進(jìn)新陳代謝，改善因長期伏案工作導(dǎo)致腰關(guān)節(jié)酸痛等癥狀，達(dá)到減肥及塑身功效。