1、排氣式

　　功效

　　你可能意識不到瑜伽練習(xí)能排除你身體不需要的氣體。瑜伽排氣式，多余的氣體會從胃和腸道排除，這樣可以改善你的消化系統(tǒng)。這個姿勢也能調(diào)節(jié)和伸展你下背部。

　　1) 躺在瑜伽墊上。

　　2) 抬起左膝。

　　3) 雙手環(huán)抱你的左膝蓋。

　　4) 把頭抬向你的膝蓋，呼吸，放松。然后換右腿做同樣的姿勢。你也可以慢慢的根

　　據(jù)節(jié)奏做搖晃動作。

　　記住當(dāng)你做排氣式時，不能讓下背部或臀部離開地面。盡量把放在墊子上的腿保持筆直。除了釋放腸胃不需要的氣體外，該練習(xí)也會按摩腹部器官，搖晃動作可以消除脊椎的堅硬。

　　2、眼鏡蛇式

　　功效

　　強健脊椎、伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、穩(wěn)固臀部、-刺激腹部器官、-有助于緩解壓力和疲勞、打開心輪擴展肺、緩解坐骨神經(jīng)痛、對哮喘有輔助治療作用。

　　傳統(tǒng)瑜伽課本稱眼鏡蛇式能提高身體的熱量、消除疾病并且喚醒昆達里尼，這個姿勢對那些脊椎曾經(jīng)受過傷的人幾乎是萬能藥。

　　另外對那些椎間盤輕微移位的人也可以達到逐步恢復(fù)的作用。脊椎可以得到增強，胸部得到完全的擴展。 禁忌癥候/警告：背部損傷、頭痛、懷孕、功法。

　　1) 臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后。

　　2) 手掌放在骨盆附近的地面上。

　　3) 吸氣用手推地面，抬起軀干，停留2個呼吸。

　　4) 吸氣從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個姿勢停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上。

　　5) 收緊肛門和臀部，大腿繃緊。

　　6) 保持這個姿勢20秒，正常的呼吸。

　　7) 呼氣肘部彎曲，軀干回到地面上，重復(fù)這個姿勢2-3次，然后放松。

　　3、孔雀式

　　功效

　　孔雀式對于腰線的塑造很有用，可以減去腰側(cè)的脂肪;可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時對于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達到孔雀般的氣韻和魅力。

　　提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的。孔雀手的形態(tài)模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質(zhì)和韻味與孔雀頗為接近。

　　動作要領(lǐng)

　　1、坐在地板或墊上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。

　　2、右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時，做出孔雀指型。

　　3、保持好正常的呼吸，每次吸氣的時候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個練習(xí)狀態(tài)三至五個呼吸頻率。

　　4、然后作另一側(cè)的練習(xí)。

　　5、后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時調(diào)勻呼吸，并將意識關(guān)注在緊張部位的放松上。