由于坐的時(shí)間太長了，經(jīng)常會(huì)有人遇到臀部變得扁塌的情況，還有些會(huì)遇到臀部下垂，整體線條會(huì)變得非常不好看，看起來整個(gè)身體狀態(tài)老了十幾歲，那么你是否也想擁有緊俏的臀部呢，和很完美的臀型呢，下面就來跟小編一起看一下吧。

　　瑜伽作為一種非常好的塑身方式，可以幫助身體各個(gè)部位進(jìn)行塑身改造，讓你變得越來越完美，身材也變得越來越好，受到現(xiàn)在很多時(shí)尚人士的青睞，所以趕緊來學(xué)著練習(xí)瑜伽吧，我相信效果一定是非常不俗的，分階段來進(jìn)行練習(xí)一下。

　　初級篇——塑臀 從矯正骨盆歪曲開始

　　一、擺動(dòng)骨盆

　　很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外擴(kuò)張、骨盆周圍肌肉松弛。讓我們學(xué)習(xí)如何收緊臀部松弛肌肉，還原緊致翹臀吧!

　　動(dòng)作

　　挺直腰桿，雙腿并攏，腳后跟相靠，腳尖呈”八字形“站立，雙手叉腰，骨盆前后左右擺動(dòng)，大大地畫圓。重復(fù)該動(dòng)作5次。

　　二、用臀部走路

　　由于臀部肌肉平常很少使用，因此該部位肌肉就會(huì)變得僵硬，讓我們來放松臀部肌肉，使其變得柔軟有彈性吧!用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，達(dá)到緊臀的效果。

　　動(dòng)作1

　　雙腿并攏伸直坐在地板上，腳尖繃直，上半身挺直，雙手手肘彎曲，在腰間握拳，做好準(zhǔn)備姿勢。

　　動(dòng)作2

　　右腿膝蓋稍稍彎曲，左邊臀部向前移動(dòng)一小步，然后伸直右腿。左腿膝蓋稍稍彎曲，右邊臀部向前移動(dòng)一小步，然后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢。左右臀部交替前進(jìn)，重復(fù)該動(dòng)作10次。該動(dòng)作還可以矯正骨盆向外擴(kuò)張和歪曲不正問題。

　　三、矯正骨盆的動(dòng)作

　　動(dòng)作

　　仰臥在地板上，雙腿膝蓋并攏豎起，然后雙腿膝蓋向左右兩側(cè)張開，大腿外側(cè)部分緊貼地板，腳掌掌心相對，并盡量向臀部靠近。保持住該動(dòng)作10秒鐘，重復(fù)該動(dòng)作3次。

　　注意

　　雙手掌心向下，放在大腿內(nèi)側(cè)，并用力向下按住大腿，要有意識地把力量集中在臀部。

　　中級篇——輕松提臀動(dòng)作

　　一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿，站立在有靠背的椅子前，雙腳打開到與肩同寬，雙手搭在椅背上。

　　動(dòng)作2

　　一邊把意識集中在臀部上，一邊把右腳伸直，腳尖繃直，并向后抬高15厘米。保持住該動(dòng)作10秒鐘，重復(fù)該動(dòng)作3次，左腳也做同樣的動(dòng)作。

　　二、洗澡時(shí)候就可以做的簡單動(dòng)作 對于沒有時(shí)間做鍛煉的人十分方便

　　動(dòng)作1

　　為了不要摔倒，單手扶著墻壁，另一只手叉腰。左腳伸直，腳尖繃緊，把左腳放入水中，用腳尖在水中攪拌。腳尖對水壓造成輕度壓力的話，該動(dòng)作對提臀十分有效。

　　要點(diǎn)

　　腳尖在水中向內(nèi)打圈攪拌，可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌，對于收緊容易向四周擴(kuò)散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。雙腿交替做該動(dòng)作10次。

　　終級篇——強(qiáng)力鍛煉臀部肌肉

　　一、仰臥抬臀 鍛煉臀線十分有效

　　動(dòng)作1

　　仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋豎起，雙手掌心向下放在身體左右兩側(cè)的地板上。

　　動(dòng)作2

　　一邊慢慢地呼氣，一邊把力量集中在臀部，把整個(gè)腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的大范圍，保持住該動(dòng)作10秒鐘。然后放下腰部和臀部，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢，重復(fù)該動(dòng)作5次。

　　注意

　　不要用雙手支撐身體重量，要把力量集中在臀部，以鍛煉臀部肌肉。

　　二、弓箭步蹲 對于臀部扁平的人十分有效

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿站立，雙腿并攏，腳后跟相靠，雙手叉腰，拉伸背部肌肉。

　　動(dòng)作2

　　右腳向前邁出一步，右腳膝蓋彎曲成90度角，右腳腳后跟上揚(yáng)，腳尖掂地，膝蓋稍稍彎曲，身體重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿勢。

　　上面就是給大家介紹的一些關(guān)于臀部如何恢復(fù)曲線的問題，每天練習(xí)十幾二十分鐘，堅(jiān)持半個(gè)月左右你就可以看到明顯的效果，瑜伽塑身的效果是很多其他運(yùn)動(dòng)所比擬不了的，因?yàn)楹推渌恍┙∩磉\(yùn)動(dòng)相比較起來，它更注重的是塑形。.