壓
兩手叉腰，大拇指分別按于兩側腰眼處，用力擠壓，并旋轉揉按，先順時針，后逆時針，各36圈。
滾
兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。
先自下而上，再自上而下，反復多次進行。上身可配合前傾、后仰。
點
取坐位，用兩手中指的指尖分別點按兩腿委中穴(膝關節后窩正中)1—2分鐘，被按部位應出現酸、麻、脹的感覺。
抓
雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側不動，其余四指從腰椎兩側用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼到骶部順序進行，兩側各抓36次。
腰肌勞損的高發人群
醫學上將這種情況稱之為“腰肌勞損”。
據相關專家介紹，慢性腰肌勞損主要指腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，導致局部無菌性炎癥，從而引起腰骶部一側或兩側的彌漫性疼痛。
這種疾病的發生常與職業和工作環境有一定關系。
許多白領會問，我這么年輕，總是坐著，腰部又不用力，怎么會得腰肌勞損呢?
據上述專家介紹，腰肌勞損是慢性的腰部軟組織疼痛的總稱，可以分為急性與慢性兩類，慢性勞損比較常見，腰痛多數是腰或者腰骶部隱痛，有時候發病輕有時候發病重、反反復復，久坐或者天氣變化以后都會加重。
長期坐著辦公、學習的人，可因姿勢不良而引起腰肌勞損的發病率增加。
有研究表明，坐著不動并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態。
