哈他瑜伽是一種非常受歡迎的瑜伽類型，練習哈他瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們有效的減肥瘦身，對緩解我們的工作壓力也有一定的幫助。那么，你知道哈他瑜伽動作都有哪些嗎?你知道如何練習哈他瑜伽嗎?

　　下面，我們就和大家從半蝴蝶式開始今天的瑜伽練習吧!練習半蝴蝶式可以幫助我們有效的調節身體平衡，有清腸瘦身的功效。

　　1、半蝴蝶式：反體式，對側練習

　　口令詞

　　直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

　　注意

　　腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，讓我們全身放松。

　　功效

　　首先，練習半蝴蝶式對減肥塑身非常有幫助，非常適合我們的久坐人群進行練習，練習起來也非常簡單。

　　另外，可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶。

　　2、貓伸展式

　　口令詞

　　雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，

　　注意

　　大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。

　　沒有瑜伽基礎的朋友在進行這一式的練習的時候要注意感受我們的身體變化，盡量使我們的腿部保持放松的狀態。

　　將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向。

　　注意

　　每次呼氣時，左臂盡量向后側展開，在此維持1-3分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

　　功效

　　伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

　　3、蝴蝶式

　　口令詞

　　屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

　　注意

　　腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、練習前排便空腹

　　胃部負擔不可過重，所以練習瑜伽前好保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時。好在練習前將體內的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。

　　瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

　　食物消化過程中胃部所需要的血液只能從為練習者產生助推感、充滿氧氣的循環血液中剝奪，嚴重者可能會產生缺氧現象，出現頭暈、惡心、心跳過速等。

　　2、衣服要寬松吸汗

　　瑜伽練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質衣料為佳。

　　下身好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環等)。

　　這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。練習時應赤腳進行。

　　這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩定，還可以撞摩腳部。