動作提示

　　以手臂和膝蓋支撐地面，都保持在90度的位置。將左腿向后伸直，左腳尖與右膝，右手三點在一條直線上，支撐身體，左手大臂貼近耳朵。

　　吸氣時將肩、胸、胯、腹依次向上翻轉，下巴收回。控制均勻的呼吸。由頭至腳尖依次伸展，吸氣是在依次回原身體，呼氣時回到起始姿勢。

　　背部伸展式

　　好處

　　伸展腿部后方以及下背部肌肉，加強我們的腰部力量，對環繞在腰部的帶脈有很好的鍛煉作用，同時這一動作還有補腎的效果。

　　1.站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。

　　2.練習的過程中，要使我們的臀部與地面相互貼合，要時刻保持以臀部為支撐點。當然，練習的時候也可以稍稍的彎曲我們的膝蓋。

　　3.當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4.停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。

　　5.保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。

　　牛面式

　　好處

　　可使腰部更佳靈活，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。

　　1.坐下，兩腿向前伸直。

　　2.左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)。

　　3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

　　4.左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　5.眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6.放松，復原。左右換邊再做一次。

　　束角式

　　好處

　　打開胯關節，有利于強壯我們的腰部力量。

　　1.坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。

　　2.用手握著腳裸，放松全身，彎曲我們的身體使之與地面相互接觸即可。這樣的練習可以有效的提升我們的柔韌性。

　　3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

　　船式

　　好處

　　增強身體平衡力，強健背部;收緊腹部，減少腹部多余贅肉，加強腹部肌肉力量;促進腸道蠕動，改善消化功能;增強前列腺、腎臟功能。

　　1.雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側。

　　2.吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，后背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。

　　3.呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松.雙肩放松。

　　瑜伽飲食——吃什么補腎效果好

　　1、何首烏

　　補肝腎，益精血，用于更年期陰虧火旺，頭暈眼花，虛煩失眠。

　　做法

　　首烏肝片

　　何首烏50克，濃煎取汁，豬肝100克，切片炒熟，加入首烏汁。

　　2、海參

　　滋陰潤燥，用于經前緊張綜合征及更年期綜合征。

　　做法

　　海參冰糖羮

　　水發海參100克，加水煮爛，調入冰糖。