瑜伽是一種非常流行的健身運動，練習(xí)孕婦瑜伽也是很多準(zhǔn)媽媽的不二選擇，練習(xí)孕婦瑜伽的好處很多，不僅可以對準(zhǔn)媽媽有幫助，對我們的寶寶健康也有益處。孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?適合孕婦練習(xí)的瑜伽動作都有哪些呢?

　　下面，我們就和大家從簡單的嬰兒式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)嬰兒式可以幫助我們放松身心，堅持練習(xí)會有利于準(zhǔn)媽媽的生產(chǎn)。

　　嬰兒式

　　動作分解

　　嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。

　　若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。

　　注意

　　隨著我們的胎兒的不斷生長，練習(xí)瑜伽就越要小心的進行。動作的幅度也有適當(dāng)?shù)淖冃。硗猓毩?xí)的時候好有家人的陪伴哦!

　　這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。單腿交換伸展式練習(xí)時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

　　仰臥扭腰式

　　動作分解

　　適合群體，這個動作適合產(chǎn)后媽媽進行鍛煉。

　　鍛煉作用是消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥的姿勢，將我們的膝蓋彎曲，靠近我們的胸部，將雙手打開，從體側(cè)緩緩地往下滑落，注意保持掌心向下的狀態(tài)。

　　吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時不要轉(zhuǎn)動胸部。

　　吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

　　蝶式

　　動作分解

　　適合群體有適合剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時都可以練習(xí)。

　　鍛煉作用是舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。

　　如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　橋式

　　動作分解

　　適合群體是適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。

　　鍛煉作用有增強脊柱的力量和靈活性。

　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

　　先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。

　　每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

　　整個練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

　　工匠俯首式-暖身部分

　　動作分解

　　腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。寬角前彎式暖身有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

　　肛門括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見的痔疾。

　　大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時候也是如此。