因為我們的時間變得越來越緊張，所以，鍛煉身體的時間越來越少。今天，我們就和大家一起來學習幾組睡前瑜伽，睡前三分鐘練一練就可以有效的提升睡眠質量還可以美容養顏哦。那么，睡前瑜伽動作都有哪些呢?來了解一下吧!

　　頭到膝式是我們今天要學習的第一個瑜伽動作，通過這一式的練習可以幫助我們放松身體，使我們更加容易入眠。

　　1.頭到膝式

　　功效

　　拉伸腿部肌肉。

　　動作要領

　　雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角。

　　保持背部挺直，同時上半身向左腿傾斜，上半身朝左腿大腿根部下壓時呼氣。

　　呼吸在我們的瑜伽練習中是非常重要的內容，練好瑜伽呼吸會讓我們的練習事半功倍，所以，我們在進行睡前瑜伽的練習時也要注意呼吸的調整哦!

　　左腳腳尖向后曲伸，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。

　　每吸氣一次，冥想自己的脊椎伸長了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次，讓身體下沉一點(使胸部更貼近地地面)。

　　邊吸氣邊向上伸展身體，隨后換另一側重復該動作。

　　練習完這一整套動作之后，要感受一下我們的身體變化，練習瑜伽不是參加比賽，我們不必要將每一個動作都做個淋漓盡致，只要使身體得到適當的鍛煉就可以。

　　2.下犬式

　　功效

　　放松身體，恢復體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動小腿和雙手，強化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。

　　動作要領

　　從跪立開始，手心朝下置于地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個三角形，以臀部為頂。

　　如果腿部感覺僵硬，可以適當踮起腳或者彎曲雙腿。

　　呼氣時肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開。

　　盡量張開手指和腳趾，分散受力點，從而保證身體重量平穩。

　　為分散雙臂的承受力，使該動作達到佳的放松效果，你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。

　　小貼士

　　如果在這一式中手臂需要輔助，可以倚墻放一把椅子，手置于座椅上。

　　3.嬰兒式

　　功效

　　可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝，并能緩解背部疼痛。

　　動作要領

　　開始時呈跪姿。

　　兩步動作先做哪個都可以：雙膝并攏而雙腳分開，臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環形至舒適狀態。

　　深度拉伸

　　坐于腳跟上，小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。

　　然后，慢慢地放低身體。這時你的腹部將置于大腿之上或之間，而額頭則會觸到坐墊(如果額頭夠不到地面，就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)

　　雙臂于胸前打開，同時感覺背部緊繃。

　　手臂垂于身體兩側拉伸，手指指向腳趾，伸展兩肩胛之間的肌肉。