睡前減肥瑜伽

　　俯臥姿勢瑜伽

　　訓(xùn)練規(guī)則

　　step1

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

　　step2

　　使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

　　step3

　　努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。

　　針對部位

　　手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造

　　收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　提臀姿勢瑜伽

　　訓(xùn)練規(guī)則

　　step1

　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

　　step2

　　收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

　　step3

　　手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個動作。

　　針對部位

　　臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造

　　一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　L型姿勢瑜伽

　　練習(xí)規(guī)則

　　step1

　　平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。

　　step2

　　保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。

　　等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。

　　輔助功

　　通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。

　　你可以在練習(xí)瑜伽的同時，每周練習(xí)3~4次，作為一個補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。

　　針對部位

　　腹部、腰、臀部、后背。

　　特別塑造

　　在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。