7、提臀瑜伽：弓步式

　　右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側，同時身體向后仰，右手臂伸出去的同時深呼吸，身體向后仰到大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。

　　左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循環，讓臀部側面的肥肉得到收斂。

　　8、提臀瑜伽：伸展式

　　身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡，只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。

　　維持10秒后換另一邊。左右各重復5次。

　　9、提臀瑜伽：緊縮式

　　①坐的時候腹部用力，整個腳底抬高5毫米，可緊縮臀部。

　　②仰躺，腳稍微張開，腿直立。臀部用力，背部貼地，臀部上下移動，慢慢進行20次，在地上、沙發上、床上練習都可以，無限制。

　　初學瑜伽的幾個誤區

　　誤區一

　　只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

　　因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可，并不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

　　誤區二

　　瑜伽只適合于女性

　　瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。

　　誤區三

　　體位法的練習重要

　　外相的美麗都是很多人在意的事情，而在你注意體位做的是否漂亮的同時，時候注意了你的動作和呼吸之間的配合。瑜伽是身心靈合為一體的運動，而體位則是瑜伽的一個部分而已。

　　誤區四

　　瑜伽就是拉伸，就是鍛煉身體柔韌性

　　瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

　　誤區五

　　自己在家練習省錢省時間

　　有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習動作。這種方法是不可取的，特別是對于初學者更是有害。

　　自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

　　誤區六

　　練瑜伽需要吃素，練習前必須空腹

　　瑜伽從來不強求練習者吃素，但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。