哪些動作好常做呢

　　1.“蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

　　可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

　　另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2.多練習收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔)，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

　　3.骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動。

　　也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲

　　4.靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　孕婦瑜伽的注意事項

　　孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。

　　1、鍛煉次數

　　新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。

　　如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。

　　如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。

　　制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。

　　然后再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　2、鍛煉強度

　　整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。

　　因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。

　　測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法。

　　把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏。

　　可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側，頜下約三指處。

　　測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內，鍛煉強度合適。

　　如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。

　　此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。

　　3、鍛煉時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內，是適當鍛煉隊良好開始。

　　在這個心率水平上，會感到應付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。

　　有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。

　　然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。