流瑜伽拜日式分解動作

　　祈禱式

　　腳尖腳跟并攏，收緊雙腿、腹部、臀部，呼吸自然深長放松。

　　手臂伸展式

　　首先保持呼吸處于吸氣的狀態，然后將你的臂膀從身體的兩邊向上舉起，高度應超過頭頂，并且注意意要使手臂與身體呈現一條直線。完成此步后，將兩掌手心相對，大臂應靠近耳側，收緊手臂與肩背處的肌肉，然后向上來伸展脊椎。

　　注意

　　收緊腹部、臀部和大腿肌肉，頸后側伸展。

　　站立體前屈

　　呼氣，以髖關節為軸，身體向下彎曲，讓腹部貼于兩大腿上，手撐腳兩側，頭頸自然垂落。

　　注意

　　背部伸展，初學者可以彎曲雙膝，以免腿后側韌帶與肌肉過于位伸。

　　增延脊柱伸展式

　　吸氣，身體向上抬起，與地面平行，伸展脊柱，手指輕觸地面。

　　注意

　　從髖關節開始向前伸展，不要過分仰頭以保證頸椎后側的伸展。

　　平板式

　　呼氣，雙手撐住地板，屈雙膝，將身體向后跳躍，同時，將雙肘彎曲，身體向下與地面平行，成平板式。

　　注意

　　向后跳躍時不要將肘關節完全伸直以防止受傷,身體向下時肘關節夾緊身體，收緊全身肌肉。

　　上犬式

　　吸氣，脊柱向上向前伸展，伸展身體前側，雙腳腳背、雙手掌支撐身體，收緊全身肌肉。

　　注意

　　腳背撐地，小腿、大腿離開地面，肩胛骨放松，頸椎伸展，微屈肘，肘關節不要超伸。

　　下犬式

　　這個動作的起始也是對呼吸的處理，保持在呼氣的狀態，然后慢慢改變身體的重心位置，使之后移，同時髖關節、雙手、雙腿協同帶動身體向上成倒V型，注意意雙腳要打開與髖同寬。這個動作應該保持五個呼吸的時間。

　　注意

　　收腹，肋骨向上用力，收下顎，雙手臂放于雙耳側，身體向后推，拉伸腋下，尾骨、膝蓋上提。

　　站立體前屈

　　吸氣，雙腿向前跳躍，至雙手中間并同時將上體向上抬起一半，手指輕觸地面。

　　注意

　　向前跳躍時在下犬式基礎上提腳跟，屈膝，收腹，收會陰，靠收束的力量收腿

　　手臂伸展式

　　吸氣，手臂帶動軀干回到正中位置。

　　注意

　　向上抬起的過程，保持背部伸展，收緊腹部。

　　祈禱式

　　呼氣，雙手合掌，收回胸前。閉上雙眼，調整呼吸，放松。

　　說明

　　流瑜伽的基礎動作就是以拜日式作為中心動作，以平板式之后鏈接上犬式然后再做下犬式的動作作為鏈條進行聯系的，在其中要注意意，連接時一個體式就要配合一個呼吸。在這個動作基礎可以再加入各種體式。早上或晚上是練習瑜伽的好時間，每式動作可以做五到十二邊即可。