哈他瑜伽動作分解

　　飛鳥式

　　動作分解步驟

　　抬上半身， 抬右腿 抬左腿，鍛煉背部肌群，立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。

　　拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原;呼氣，向下俯臥

　　全弓式

　　動作分解步驟

　　拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。

　　吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側，胸離地。

　　呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內扣，收緊臀部。放松，抬左腿。

　　吸氣，雙肩手臂雙腿同時抬起，收緊全身，盡量向上。

　　呼氣，放松一側臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內扣。

　　吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內靠，呼氣放松。雙手身體兩側撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

　　雙腿背部伸展式

　　動作分解步驟

　　基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。

　　吸氣，雙手帶動身體向上拉伸;呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背;呼氣，胸腹貼腿。還原。

　　屈右膝，翻轉腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進右臀，前屈。

　　拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉身體拉側腰，右手抓左腳，胸向上翻。

　　另一條腿。將右腳放左膝外側，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。

　　分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。

　　坐角式

　　動作分解步驟

　　船式收緊腹肌。順勢分開雙腿，收回拉起雙腿順勢倒向后。

　　橋式

　　動作分解步驟

　　屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側。

　　平時的時候多做一些瑜伽練習，很快你就可以體會到身體狀態的不同，從而讓你整個人的狀態都變的更加的好，從而有效的幫助人們達到一個理想的狀態，這也是為什么現在會有這么多人選擇瑜伽的原因所在。

　　雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側。有能力再向上一點，收緊腹肌，感受腹部的緊張。

　　呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。

　　吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。

　　手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。

　　緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進臀部，氣息呼盡。

　　雙手身體兩側按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。

　　再次前后滾動，放松腰背，后仰臥下來。