哈他瑜伽的練習

　　站立體前屈

　　動作分解步驟

　　放松腰背，5個呼吸，一個上下犬過度到三角站立。

　　吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。

　　吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動身體站立。放松全身，瑜伽呼吸三到五次。

　　三角拉伸扭轉1

　　動作分解步驟

　　右擰轉左擰轉，屈右膝戰士一式后，向后伸展身體，另一側屈左膝，屈右膝擰轉屈左膝擰轉。

　　雙角式

　　動作分解步驟

　　收回站立，讓血液充分滋養面部。轉向右，向下拉伸右腿，轉向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

　　右腳尖向右側，左腳尖內扣，髖擺正。吸氣，兩臂側平舉，身體向右側橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉頭看向左手指尖方向。

　　重心放右腳內側，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側。左手放右腳內側，腹部盡量右腿，右手向上延伸。

　　另一側，還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側，兩臂帶動身體向上拉伸;呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側腰，腰背向后放松。

　　吸氣還原。另一側。保持屈右膝，扭轉身體，左手肘放右膝上左手與右手合實，身體向后方擰轉，保持后側腿伸直。還原，另一側。

　　三角拉伸扭轉2

　　動作分解步驟

　　收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內扣，吸氣，向后拉胸腹;呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。

　　吸氣，拉背;呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。

　　吸氣還原;呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點，大約一倍半肩寬，身體轉向右，髖擺向右側。

　　雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

　　平衡體式

　　動作分解步驟

　　吸氣，立腳尖立到高處;呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。

　　吸氣，左臂向上拉伸，呼 氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。

　　順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側平衡， 還原，另一側腿。

　　幻椅式

　　動作分解步驟

　　屈膝，手臂向上四十五度角，重心放整個腳掌。5個呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬;呼氣，做下犬式。

　　雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側腰。