睡前減肥瑜伽動作

　　動作一：鱷魚式動作

　　1、先身體放松的躺在地板上，然后將將兩手像身體兩邊伸直。

　　2、手掌心緊貼著地板，膝蓋抬起彎曲收在腹部的上方，吸氣。然后把膝蓋向右邊轉(zhuǎn)，并貼著地板，而臉部則轉(zhuǎn)向左邊，雙手保持伸直，保持呼吸10次。

　　3、然后慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼著地板，臉部則轉(zhuǎn)向右邊，保持呼吸10次。

　　動作二：眼鏡蛇式動作

　　1、躺在地上，然后把手肘稍微的彎曲一點，手要貼在地板上，腿一定要伸直。

　　2、把上半身向上仰，手掌離開地面，雙腿保持伸直，雙臂收緊，感覺到肩胛骨向背部中間收攏，保持10個呼吸的時間。

　　3、回到原來姿勢，再重復(fù)做此動作，10個為一組，做3組。

　　動作三：舒展前胸動作

　　1、俯臥，然后左手在身側(cè)打開伸直，而右手則向頭頂方向伸直，緊貼地面，兩手形成一直角，兩腿張開，腳背緊貼地面。

　　2、深呼吸，然后把橫著的手，盡量的向上升起。

　　3、并帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注意腳背依然要緊貼地面，保持10個呼吸的時間。回到原來姿勢，然后換另一邊做此動作。

　　動作四：螞蚱式動作

　　1、俯臥，兩手自然擺放在身體兩側(cè)，兩腿并攏伸直，手背貼著地板。

　　2、吸氣，然后用力向上抬起雙腿，以胸、下巴作為支撐點，盡量把腿向上抬高，盡量保持長一點的時間，放下雙腿，再重復(fù)做5次。

　　動作五：開腿式動作

　　1、坐姿，然后把兩腿張開至大極限，挺直腰背，兩手放在身前撐地。

　　2、呼氣，然后把身體向前壓，使額頭、下巴、胸腹貼近地面，保持自然呼吸，維持此姿勢盡可能長的時間。

　　瑜伽教程初級

　　細臂式

　　1、坐姿呈金剛狀，將手臂提起，左手手肘由右手握住。

　　2、身體放松，自然呼氣，然后將身體向下壓，做這個動作的時候不能緊張。

　　3、在吸氣的同時慢慢將左臂收回，換作左臂握右手手肘，之后再次吸氣，同樣是在吐氣的時候，手臂下壓，不過這次是右臂，而不是左臂了。

　　4、在整個過程中，要維持好呼吸，保持呼吸均勻，后面的動作就類似先前了，吸氣，然后慢慢收回右臂。

　　5、右臂收回后，雙手握住手肘，手肘向后進行伸展，身體輕輕后仰。

　　6、然后慢慢呼吸，恢復(fù)開始動作之后，再將手打開，身體自然放松，結(jié)束這個動作。

　　天線式

　　1、坐姿與細臂式是一樣的，保持金剛坐姿，將呼吸調(diào)整好，使身體處于佳狀態(tài)，雙手合掌置于胸前。

　　2、吸氣，然后先上把手臂伸展開來，雙手與肩等寬打開。微微后仰身體，雙手握拳，維持好呼吸，使呼吸保持均勻狀態(tài)。

　　3、頭部慢慢往回收，雙手呈十指交叉狀伸直，將額頭慢慢的靠近地面。