Step2

　　吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3

　　呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示

　　3-6組/天。

　　該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

　　第五式

　　貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2

　　前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示

　　3組/天。

　　改組動(dòng)作有一定難度，剛開始時(shí)，好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　船式瑜伽 塑造腰部線條

　　瑜伽體式多種多樣，今天小編為你介紹船式瑜伽，此動(dòng)作主要作用于腹部，有效緩解腰痛，雕塑腰部線條。

　　從"棒坐"開始，坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)。

　　吸氣，提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)。

　　呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久

　　難度調(diào)整

　　雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可;或利用一張椅子置前支撐雙腳。

　　動(dòng)作變化

　　可找一個(gè)人與你一起做"雙人船式"

　　1. 二人面對(duì)面坐著，雙手同時(shí)向水平方向伸直，握著對(duì)方的手腕。雙腳屈曲并互相把腳掌緊貼在一起。重點(diǎn)在于與對(duì)方有默契。首先雙方把同一邊的一只腳向上提起，慢慢地把腳蹬直。

　　2. 再把另一邊的腳掌緊貼，往上提起，亦慢慢地把腳蹬直。抓緊對(duì)方的手腕，腰背和雙腳盡量蹬直。

　　益處

　　刺激甲狀腺，促進(jìn)新陳代謝。

　　塑造腹部、背部及腿部的線條，有修身效果。

　　減少腰痛，增加平衡感。

　　增加腹部的血液循環(huán)，改善消化不良及胃氣脹問題。

　　強(qiáng)化腎臟。

　　注意事項(xiàng)

　　孕婦及患有低血壓、心臟病、哮喘、失眠、頭痛、腹瀉等人士應(yīng)避免做這姿勢。

　　背部盡量挺直，令脊椎往上提，否則尾椎會(huì)往下壓，導(dǎo)致背痛。