哈他瑜伽的常見基本動作介紹

　　1、倒箭式

　　仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。回復(fù)時放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢。

　　功效：補充大腦活力，增進思考能力;促進腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過度緊張、失眠等癥狀;治療便秘，增進性控制力和健康;經(jīng)常練習(xí)，有助于防止和治愈感冒。

　　2、戰(zhàn)士第二式

　　開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。

　　功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時也對背部、腹部有益。

　　3、三角伸展式

　　兩腿開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。

　　功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運動能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進性的控制力和健康。

　　4、樹式

　　直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右腳掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時呼氣。重復(fù)另一側(cè)。

　　功效：增加平衡感，胸廓得到擴張，腿部力量得到鍛煉，并且加強注意力的集中。

　　5、摩天式

　　直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開向上，同時兩腳后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對，腳跟盡量抬高，眼平視前方，還原時呼氣，再重復(fù)。

　　功效：促進脊柱的健康，有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。

　　6、幻椅式

　　直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，彎屈雙腿，就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。

　　功效：增進體態(tài)的平衡穩(wěn)定，矯正不良姿勢。增強背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬，給予心臟柔和的按摩。擴張胸部，強壯腹部器官。

　　7、船式

　　坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣時，向上挺直脊柱。呼氣，身體慢慢向后倒，兩腿離開地面，手臂向前伸直。整個身體呈“v”字。

　　功效：強壯腹部、背部肌肉群，消除腸胃寄生蟲，使身體更加挺拔。

　　8、單手側(cè)立平衡

　　側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力量將身體慢慢撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時呼氣，再重復(fù)。

　　功效：增加平衡性，增強全身的肌肉力量。

　　9、前伸展式

　　坐姿，兩腿向前伸直，手臂放于身體的兩側(cè)，稍向后。吸氣，手臂支撐身體慢慢向上，直至極限。兩腿盡量并攏伸直，頭向后放松。還原時呼氣，再重復(fù)。

　　功效：消除疲勞，擴張胸部，伸展兩腿、腹部和喉嚨。增加骨盆的靈活性，放松肩關(guān)節(jié)。改善血液循環(huán)。