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產(chǎn)后瑜伽 適合孕媽媽的瑜伽練習(3)

  吸氣、雙膝彎曲成馬步,呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘,深呼吸;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻。

  注意事項:懷孕初期適宜多練習虛坐式。當膝蓋彎曲時,盡量將雙膝左右打開至極限,力量全放在兩條腿上,以鍛煉腿部力量。

  益處:促進血液循環(huán)和胎兒成長,增強腿部力量和耐力,多練習可儲存豐沛的體能,有助于

  分娩,對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

  休息式

  步驟:

  平躺于地上,雙腳左右打開比肩略寬;

  雙手自然垂放于身體兩旁,手心向上,閉目,深呼吸。

  注意事項:每完成一個瑜珈動作后,用休息式進行調(diào)整,緩解緊張感。以休息式進入放松階段時,一定要將注意力集中于身體,由頭至腳或腳至頭,配合深呼吸,慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動作可于腰下墊柔軟的枕頭,但不要墊太高,以使孕婦舒適放松為佳。

  益處:使身心安寧,精神愉悅,消除疲勞,提神醒腦,解除精神與肌肉的緊張感。

  練習瑜伽

  1、衣服要寬松舒適,赤腳練習;

  2、應在空腹時練功,完成30分鐘后進食,洗澡;

  3、精神要集中,動作緩慢柔和,呼吸均勻;

  4、不要過度緊張或者勉強用力,不要與他人競賽;

  5、好每天堅持練功,定時進行。

  四月 金剛坐式

  步驟:

  跪坐,臀部坐在后腳跟上,深呼吸;

  停留10-20秒鐘,還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)

  注意事項:跪坐時上身須盡量放松,主要鍛煉肩膀及胸部的力量,注意收緊下巴,腰背挺直。

  益處:這個動作能使練習者感覺心里踏實,有助于改善體質(zhì),提高注意力,使精神愉悅,適合孕婦時常練習,以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

  五月 貓式

  步驟:

  跪坐,深呼吸;

  跪正,臀部與膝蓋垂直,兩手放在膝蓋的前方,手掌與膝蓋平行,吸氣,腰部凹陷,頭抬高,臉向上;

  呼氣,腰部提高,頭向內(nèi)縮,深呼吸,腰部上下擺動數(shù)次;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻。

  注意事項:練習時注意力應放在腰部,擺動腰部的過程要緩慢,呼吸要順暢。

  益處:有助于解除肩膀背部疲勞,促進脊椎兩旁血液循環(huán),增強母親與胎兒的體質(zhì)。

  六月 抬腳休息式

  步驟:

  準備一張椅子,將兩條小腿舉高放在椅子上,深呼吸;

  雙腿微微分開,雙手放于身體兩旁,放松,停留數(shù)十秒以上;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻。

  注意事項:準備的椅子不可太高。此動作的要領(lǐng)在于放松,同時深呼吸,意念由腳尖開始,慢慢升至腳踝,小腿,膝蓋,大腿直至骨盆,后整個臀部有完全放松的感覺。

  益處:可預防腿部浮腫和靜脈曲張,促進腳步血液循環(huán),同時可完全放松腰部,緩解腰部因懷孕負重所產(chǎn)生的疲勞。

  七月 后視式

  步驟:

  跪坐,深呼吸;

  慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上,吸氣,上身緩慢向右邊,左手摸右膝外側(cè),右手盡量向后方挪動到極限,停留6秒鐘;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻,換方向重復一次。

  注意事項:練習時上半身盡量保持放松狀態(tài)。

  益處:可刺激脊椎,矯正脊椎不正確姿態(tài),強化背部和腰部肌肉,調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能,增強肝臟,腎臟機能,促進血液循環(huán)。

  八月 吉祥式

  步驟:

  坐在墊子上,深呼吸;

  兩腳并攏,腳跟靠近會陰處,挺直腰背,停留6到10秒鐘,深呼吸;

  還原,雙腿放松;

  將呼吸調(diào)整均勻,重復一次。

  注意事項:雙手抓住雙腳停留時,盡量挺直腰背,同時禁閉肛門,膝蓋盡力平放在地板上。

  益處:可使腳關(guān)節(jié)柔軟,增強肛門功能,多練有助于順產(chǎn)。

  九月 胸貼地貓式

  步驟:

  坐在墊子上,深呼吸;

  兩手伸直,向前放于膝蓋前方;

  抬起臀部,放下腰,胸部,下頜貼地,停留6到10秒鐘,深呼吸;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻,重復一次。

  注意事項:練習時應緩慢進行,切勿操之過急。

  益處:可使背部,臀部、肩膀、腰部得到充分伸展,避免腰酸背痛。經(jīng)常練習此式,可之胎位正常,有助于順利生產(chǎn)。

  十月 天線式

  步驟:

  跪坐,腰背挺直;

  吸氣兩手左右打開;

  呼氣,上身后仰,停留6秒到10秒鐘,深呼吸;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻,重復一次。

  結(jié)語:看了小編的文章,如果你身邊有這樣的孕婦,你可以把這個養(yǎng)生小方法告訴他。其實孕婦就應該多做活動,生產(chǎn)的時候才能順產(chǎn),那樣身材恢復的才會快。孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度,加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于孕婦身體健康。

產(chǎn)后瑜伽 養(yǎng)生常識 孕媽媽 
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