第2招 暖全身平板式

　　功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。

　　提醒：做平板式時(shí)屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強(qiáng)。

　　Step1

　　四足跪姿，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙腳打開(kāi)與臀同寬。吐氣，左腳往后腳尖著地、腳跟離地。

　　Step2

　　吸氣再吐氣，右腳往后腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時(shí)屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。

　　Step3

　　吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣后吐氣，左腳也收回，恢復(fù)四足跪姿，如此算1回，共重復(fù)做10回。

　　第3招 速加熱超人式

　　功效：全身用力收縮可促進(jìn)循環(huán)、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。

　　提醒：頸部平直，勿用力往后仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強(qiáng)做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。

　　Step1

　　隨著自然調(diào)息，然后面朝下，俯臥在瑜伽墊上，然后雙腳打開(kāi)稍微寬于肩膀，手臂向前伸直。突起，雙腳離開(kāi)地面，往后踹去，大腿以上部位這時(shí)候人要貼在墊子上。

　　Step2

　　吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。

　　Step3

　　吐氣，將雙腳雙手同時(shí)抬高，再同時(shí)放下，回到步驟1，重復(fù)10回。

　　專家說(shuō)

　　早上睡前可做

　　手腳有嚴(yán)重冰冷情形者，常會(huì)面臨早上很冷想賴床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點(diǎn)瑜伽，可以幫助暖和身體。

　　多運(yùn)動(dòng)促循環(huán)

　　冬天的血液循環(huán)較差，應(yīng)多運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)前要做足15~20分鐘的暖身，才不會(huì)受傷。做上述瑜伽動(dòng)作時(shí)，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。

　　練習(xí)瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松動(dòng)作，這樣才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就來(lái)教你練習(xí)瑜伽前必做的暖身瑜伽動(dòng)作和練習(xí)完瑜伽后的放松動(dòng)作，讓你更好地發(fā)揮瑜伽的功效，做一個(gè)完美的瑜伽達(dá)人!

　　關(guān)注瑜伽前后的重要性

　　瑜伽根據(jù)種類，難度也不會(huì)相同，有些難度很大的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于咱們這些非專業(yè)的健身者來(lái)說(shuō)，肯定會(huì)不適應(yīng)。咱們要循序漸進(jìn)的練習(xí)，然后給開(kāi)始的動(dòng)作，做一番準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣使健身的神經(jīng)激活，讓身體充滿著熱情，知道筋骨靈活，感覺(jué)自己精神飽滿。

　　練完瑜伽后，或者練習(xí)瑜伽過(guò)程中每個(gè)體位之間都可以進(jìn)行充分的調(diào)整和放松。特別是對(duì)不經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，專業(yè)的放松動(dòng)作可以緩解你在運(yùn)動(dòng)中因肌肉緊繃受到的小傷害。另外，練習(xí)瑜伽之后不僅可以用一些技巧動(dòng)作來(lái)緩解，也要在喝水、飲食、生活習(xí)慣方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要讓自己前功盡棄哦!