怎樣搭配粗糧吃的更健康

　　每天吃二兩粗糧，減肥、通便、護腸、預防慢性疾病和癌癥

　　粗糧之于人體的必要性，其實套用一句廣告語就能說明：粗糧不是萬能的，但沒有粗糧又是萬萬不能的。有營養專家明確指出，粗糧在預防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發揮的作用，是不容忽視的。

　　“粗糧是相對于大米、白面等細糧而言的。”程義勇說，它主要包括兩類，一是沒有經過精加工的糙米、全麥等;二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。

　　比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。

　　粗糧大的特點是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物，粗糧帶來的能量更少，可以減少肥胖的危險性。

　　其二，膳食纖維有促進腸蠕動的作用，可以縮短糞便在腸內停滯時間，使大便通暢，因而能夠防止毒素在體內存留過久。其三，膳食纖維還有利于體內益生菌的生長，對維護腸道的健康有益。

　　如今人們提倡吃粗糧更重要的一個原因是，它能預防某些慢性病。血脂異常、高血壓，糖尿病，以及肥胖等疾病的原因是出現了胰島素抵抗，或者說，是血糖的反復大幅度波動或持續升高導致體內的調節機制出現了問題。粗糧雖然也是糧食，但和精米白面不一樣，它的血糖升高指數較低，因此有益于預防多種代謝綜合征，并在一定程度上預防某些心腦血管疾病。不僅如此，現在也有循證醫學證明，適當多吃粗糧可以預防腸道癌癥。

　　當然，粗糧千好萬好，不加限制地猛吃也不行，甚至有些研究發現，粗纖維吃得太多，有導致胃癌的可能。

　　因此，《中國居民膳食指南2007》明確提出，“粗細搭配”才是人們應該遵循的飲食的基本原則之一。從量上說，成年人每人每天1—2兩(50—100克)為宜。

　　做得太細，營養打折

　　用“粗糧細做”的方法提升口感沒錯，但以添加大量油、糖、淀粉的方法來損害粗糧的“健康品質”，就錯了。因為追求口感的前提，是不能背離健康的根本。

　　粗糧的優勢在于沒有精加工，膳食纖維、維生素和礦物質等營養素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖，配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優勢就不復存在了。

　　比如，餐館和超市中銷售的玉米餅都用油脂來煎，用食用堿或泡打粉制造多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強細膩感，用糖來改善口味。這樣制成的食物，已經不能完全保有玉米的營養價值。

　　又比如，現在很多地方做豆包餡料的時候，幾次丟掉煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細膩，甜味特別重，然后用精白面粉做成看似精細的豆沙包，會損失豆包本身的健康特性。

　　相比之下，傳統的豆包是用整粒的紅豆一次煮制后碾碎制作，保持了皮中的大量膳食纖維，以及多種抗氧化成分，維生素保存率更高，甜味還很淡，這樣的主食對健康更有益處。

　　在制作薯類的時候，不少人喜歡把它打成泥狀，做成卷、餅等，然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食，實際上也損失了薯類的健康性質，讓它變成一種高脂肪食物。用烤、蒸、煮、燉等不加油脂或少加油脂的方法來烹調更為健康。

　　還有超市里常見到的粗糧餅干、麥麩餅干，也多是油炸后制成。粗糧易吸油，而且吸油后會口感變好，但這也無疑讓粗糧的健康打了折扣。

　　總之，粗糧細做是在一定程度上改善其口味，而不是粗糧的本質都改了。當你發現自己吃的粗糧全然不“粗”，恐怕它就已經成為“贗品”了。

　　總結：通過小編上文的介紹，你知道五谷雜糧怎么樣吃更營養了嗎？你知道五谷雜糧有哪些了嗎？大家平時不妨多吃一些五谷雜糧，少吃一些添加劑多的食品，健康飲食，才能讓你更加長壽健康。