楊氏太極拳是我國傳統(tǒng)太極拳中一個(gè)門派，楊氏太極拳的愛好者也很多，小編今天給大家?guī)淼氖菞钍咸珮O拳在小范圍練習(xí)的套路。太極拳的好處是健身，很多人因?yàn)榈胤降南拗贫鵁o法練習(xí)。太極拳教學(xué)有哪些套路適合辦公室練習(xí)呢?下面跟著太極拳教程學(xué)習(xí)一下吧!
楊式太極拳21式傳統(tǒng)精簡辦公套路
其實(shí)傳統(tǒng)的太極拳在很小的地方也可以練習(xí)，今天我們看看楊氏太極拳的套路吧，其拳架特點(diǎn)如下。
“占地小、式子少、通俗易學(xué)，動(dòng)作柔和緩慢，虛實(shí)分明，速度均勻，上下相隨，呼吸自然，輕靈沉著”;風(fēng)格：“舒展大方，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，身法中正，動(dòng)作和順，渾厚莊重”。
拳譜1、太極起勢;2、攬雀尾;3、單鞭;4、提手上勢;5、白鶴亮翅;6、樓膝傲步;7、海底針;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、雙風(fēng)貫耳;13、野馬分鬃;14、下式;15、金雞獨(dú)立;16、倒攆猴;17、云手;18、單鞭;19、高探馬穿掌;20、十字手;21、合太極。
太極圖解
1、太極起勢，練拳者以面朝南為例：將兩腳分開與肩同寬，兩手自然貼附在兩胯旁邊，兩個(gè)臂自然的下垂。整個(gè)人自然的生長在大地上，這就是無極樁。
由無極轉(zhuǎn)為有極，兩手上起時(shí)好比手背上放著東西，不能讓東西掉下來，把手背上的東西向前向上挑出去，從物理學(xué)角度上講，符合杠桿原理。肢體只是力的傳輸體，我的根是力源而對方的根方是力要到達(dá)的終點(diǎn)。第二、好像兩手從腳掌向上拉出一根“絲”來，要有向上向前提的意識，兩手抬起的高度與肩同高。第三、兩手掌下落時(shí)，猶如手掌向下壓彈簧一樣，落至兩胯旁坐腕，掌根朝腳跟方向弧線下踩。氣貫手掌至指尖部，手有麻和撐漲的感覺。
兩手上抬時(shí)勁點(diǎn)在手背;下落時(shí)勁點(diǎn)在手掌。
楊氏太極拳的練習(xí)需要注意力的集中，將注意一集中起來我們才能更深入的學(xué)習(xí)，這樣才能提高我們的境界。
練習(xí)要領(lǐng)：含胸拔背、虛靈頂勁、氣沉丹田、全身放松、周身一家，完整一氣。心在先而身在后，打通經(jīng)絡(luò)、疏通氣血、氣貫四稍。
注意事項(xiàng)：太極起式容易犯錯(cuò)的地方就是雙掌上抬，手掌不可以上下擺動(dòng)。，要意識手背上放著一個(gè)東西，上抬時(shí)不能掉下來，所以手掌如果搖頭就把東西給掉下來了。手掌向腳跟的方向壓彈簧，向腳跟的方向弧線壓去。
目光平視，身子直立須要貫穿練習(xí)要領(lǐng)而不可以低頭哈腰，常言道：低頭與哈腰，技藝終難高。
防御戰(zhàn)術(shù)：兩手上臺和下落的目標(biāo)都是對方的根，拔掉對方的根吾方能擊倒對方。設(shè)對方按住己手，我要利用杠桿的原理雙掌向上向前把對方的腳掌翹起來，把對方豁出去。當(dāng)我踩住對方雙手時(shí)，粘住對方雙手向自己的腳根方向弧線下踩使對方倒下。
如果對方掙扎想往回撤，這是我就瞬間借對方回撤之力將對方豁出去。
2、攬雀尾：棚 由起勢雙掌落至兩胯旁時(shí)屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，轉(zhuǎn)腰以右腳跟為軸帶腳掌，兩手隨身轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)之向西南角方向。然后上身向西南方向移動(dòng)，重心移至右腿，左掌隨腰帶變掌心向內(nèi)在小腹前，左腳直向南上步踏實(shí)弓左腿棚左手轉(zhuǎn)腰至正南是橫勁，此時(shí)右手有下踩之意，兩手相通。下盤成左弓步。左棚手勁點(diǎn)在小臂或河谷骨一側(cè);右手勁點(diǎn)在手掌。
履接左棚手腰向后直拉，把重心移到右腿腰帶左手和左腳掌向右轉(zhuǎn)至西南方向踏實(shí)，左掌心內(nèi)扣向下，然后再把重心移到左腿下沉生根，這里有“順提正放、空中轉(zhuǎn)腰”要做出來，右腿向正西方向上步踏實(shí)弓腿棚右手，這是正棚。
此時(shí)左手未動(dòng)，兩手相通，下盤成右弓步。腰向右轉(zhuǎn)帶雙小臂轉(zhuǎn)變履式，右臂在右腿外側(cè)，右手掌向內(nèi)扣是斜扣掌，左手向外轉(zhuǎn)至手心斜向上，雙手成陰陽掌，雙手之間的距離是一小臂長短的距離，腰想后直拉向左圓轉(zhuǎn)，此時(shí)雙手未動(dòng)，腰轉(zhuǎn)到頭為止。
履勢的勁點(diǎn)左掌在掌背;右掌在手掌。
擠腰向帶雙掌右轉(zhuǎn)至正西搭擠勢，左掌心搭在右手腕內(nèi)緣，用后腳送擠手，向前用腰直線擠出。勁點(diǎn)在右手腕或小臂外緣，成右弓步。
按接上式雙手平分與肩同寬，腰向后拉，重心后移至后腿至腳跟。松肩墜肘雙手坡掌回至胸前，氣下沉，然后用后腳送雙掌坐腕直線按出，成右弓步。勁點(diǎn)在雙掌。
練習(xí)要領(lǐng)：全套拳掌形的虎口都要張開，底盤穩(wěn)固，手和腳要左右上下相通。履時(shí)雙手要粘住對方的腕和肘，楊振基宗師《楊澄甫式太極拳》一書中強(qiáng)調(diào)“管活不管死”。回拉腰時(shí)，臀部往后坐，重心移到后腳跟上。
履勢和履勢變擠勢是很明顯靠腰帶的動(dòng)作，一定要把腰轉(zhuǎn)起來，腰要轉(zhuǎn)在腰圈里面。要貫穿“用意不用力”借力打力乃“四兩撥千斤”也。
注意事項(xiàng)：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中間，棚手要與后腳相通。棚手的過程就是后退伸直的過程，是同時(shí)的。重心轉(zhuǎn)換要徹底，分清虛實(shí)，重心的腳要生根，準(zhǔn)備上步的腿要用腰帶很輕松的向前邁出，腳跟先著地，腳掌逐步踏實(shí)。
換重心時(shí)一定要往即將變?yōu)槌休d重量腿的腳尖方向弓腿，全身放松下沉，腳掌要實(shí)實(shí)在在的踏在地面上與地面成為一體。俗話說：氣下沉，腳生根，全身謂可松也。棚、履、擠、按四種打法一定要做到沾、連、粘、隨四種練法。
