對(duì)于血糖高的人群而言，合理安排一日三餐是控制血糖的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。一份精心設(shè)計(jì)的三餐表，既能提供身體所需營(yíng)養(yǎng)，又能有效避免血糖大幅波動(dòng)，有助于維持身體健康。血糖高一日三餐怎么吃？

　　1、早餐：開(kāi)啟平穩(wěn)血糖的一天

　　早餐宜選擇富含膳食纖維、蛋白質(zhì)且升糖指數(shù)較低的食物。比如，燕麥粥就是絕佳之選。燕麥富含β-葡聚糖，這種膳食纖維可延緩碳水化合物的消化吸收，從而避免餐后血糖快速上升。可以取40克左右的燕麥片，用清水煮成濃稠適宜的粥。燕麥的GI值約為55.屬于低GI食物，食用后不會(huì)讓血糖急劇波動(dòng)。搭配一個(gè)水煮蛋，為身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)在人體消化吸收過(guò)程中，不會(huì)直接轉(zhuǎn)化為血糖，卻能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，進(jìn)而間接輔助控制血糖。再佐以一小碟涼拌菠菜，菠菜富含多種維生素與礦物質(zhì)，且熱量低、膳食纖維豐富。菠菜中的膳食纖維能在腸道內(nèi)形成一種黏性物質(zhì)，包裹碳水化合物，減緩其消化吸收，有助于穩(wěn)定血糖。這頓早餐營(yíng)養(yǎng)均衡，能讓血糖在上午保持相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)，為新一天的活動(dòng)提供持續(xù)且平穩(wěn)的能量支持。

　　2、午餐：營(yíng)養(yǎng)搭配控制血糖

　　午餐要注重主食、蛋白質(zhì)與蔬菜的合理搭配。主食可選用糙米飯或全麥面條。糙米飯保留了更多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分，相較于精白米飯，其消化吸收速度較慢，升糖作用緩和。以100克糙米飯為例，能提供飽腹感的同時(shí)，對(duì)血糖影響較小，糙米飯的GI值約為50.遠(yuǎn)低于精白米飯的83左右。蛋白質(zhì)來(lái)源可選擇瘦牛肉、魚(yú)肉或雞肉。如100克左右的清蒸魚(yú)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸，有助于增強(qiáng)飽腹感，還不會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)。不飽和脂肪酸能改善胰島素敏感性，幫助身體更好地利用血糖。