堅(jiān)果類食物交換表(/份)
| 食物種類 | 質(zhì)量 | 提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分 | 食物舉例 | |||
| 能量 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 碳水化合物 | |||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | ||
| 堅(jiān)果（綜合） | 20 | 90 | 3.2 | 5.8 | 6.5 | 常見(jiàn)的堅(jiān)果、種子類 |
| 淀粉類堅(jiān)果（碳水化合 物≥40%） | 25 | 90 | 2.5 | 0.4 | 16.8 | 板栗、白果、芡實(shí)、蓮子 |
| 高脂類堅(jiān)果（脂肪≥ 40%） | 15 | 90 | 3.2 | 7.7 | 2.9 | 花生仁、西瓜子、松子、核桃、葵花子、南瓜子、杏仁、榛子、開(kāi)心果、芝麻等 |
| 中脂類堅(jiān)果類（脂肪為 20%～40%） | 20 | 90 | 3.2 | 6.5 | 5.3 | 腰果、胡麻子、核桃(鮮)、白芝麻等 |
| a.表中給出的每份食品質(zhì)量均為可食部的質(zhì)量。 | ||||||
大豆、乳及其制品食物交換表(/份)
| 食物種類 | 質(zhì)量 | 提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分 | 食物舉例 | ||||
| 能量 | 蛋白質(zhì) | 脂肪 | 碳水化合物 | ||||
| (g) | (kcal) | (g) | (g) | (g) | |||
| 大豆類 | 20 | 90 | 6.9 | 3.3 | 7.0 | 黃豆、黑豆、青豆 | |
| 豆粉 | 20 | 90 | 6.5 | 3.7 | 7.5 | 黃豆粉 | |
| 豆腐 | 北豆腐 | 90 | 90 | 11.0 | 4.3 | 1.8 | 北豆腐 |
| 南豆腐 | 150 | 90 | 9.3 | 3.8 | 3.9 | 南豆腐 | |
| 豆皮、豆干 | 50 | 90 | 8.5 | 4.6 | 3.8 | 豆腐干、豆腐絲、素雞、素什錦等 | |
| 豆?jié){ | 330 | 90 | 8.0 | 3.1 | 8.0 | 豆?jié){ | |
| 液態(tài)乳 | 全脂 | 150 | 90 | 5.0 | 5.4 | 7.4 | 全脂牛奶等 |
| 脫脂 | 265 | 90 | 9.3 | 0.8 | 12.2 | 脫脂牛奶等 | |
| 發(fā)酵乳（全脂） | 100 | 90 | 2.8 | 2.6 | 12.9 | 發(fā)酵乳 | |
| 乳酪 | 25 | 90 | 5.6 | 7.0 | 1.9 | 奶酪、干酪 | |
| 乳粉 | 20 | 90 | 4.0 | 4.5 | 10.1 | 全脂奶粉 | |
減肥食物交換表，絕非簡(jiǎn)單的食物羅列，它是通往健康體重的實(shí)用工具。通過(guò)合理運(yùn)用這張表，我們學(xué)會(huì)了巧妙搭配食物，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，有效控制熱量。每一次依據(jù)交換表進(jìn)行的食物選擇，都是對(duì)減肥決心的踐行。讓我們緊握這一利器，將科學(xué)飲食融入日常生活，持續(xù)堅(jiān)持，相信不久的將來(lái)，定能收獲理想身材，擁抱健康活力的自己，真正實(shí)現(xiàn)減肥與生活品質(zhì)的雙贏。
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