4.坐式平移

　　這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

　　Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。

　　Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。

　　Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。

　　Step4：堅持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。

　　頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

　　5.屈膝上提

　　這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。

　　Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。

　　頻率和時間：重復動作，堅持10次。

　　6.桌子俯臥撐

　　這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益于骨骼的堅實，關節的靈活。

　　Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上。

　　Step2：把腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度。

　　Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

　　Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。

　　頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然后回到初始姿勢，做12次。

　　7.抬頭伸腰動作

　　這個動作可以增強腰背肌力量。

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉。

　　Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒。

　　頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。

　　8.頸椎保健操

　　這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液循環。

　　Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。

　　Step2：回頭至中立位置吸氣。

　　Step3：把頭后仰，同時呼氣。

　　Step4：回頭至中立位置吸氣。

　　頻率和時間：頭前后移動共4個八拍，然后頭向左右側移動，4個八拍;頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。